3W.SU
Ќародна€ медицина

Ќародна€ медицина

ј”“ќ√≈ЌЌџ≈ “–≈Ќ»–ќ¬ »

јутогенна€ тренировка по Ўульцу

“ерапевтический эффект:
Х снимает физическую и моральную усталость;
Х способствует выработке положительных свойств характера;
Х укрепл€ет нервную систему;
Х тонизирует защитные силы;
Х повышает жизненный тонус организма.

јутогенна€ тренировка (AT) основываетс€ на самовнушении в состо€нии расслаблени€. ѕри расслаб-1ении мышц, дыхани€, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушени€ в виде целевых формул (формул, отражающих цели, которые преследует определенный курс зан€тий AT). Ќапример, если с помощью AT вам нужно выработать уверенность в себе, целева€ формула имеет соответствующее содержание:
Х Ђѕри всех обсто€тельствах € спокоен и уверен в себеї.

—читаетс€, что автором этого метода €вл€етс€ немецкий врач »оганн Ўульц. —вое название аутогенна€ тренировка {аутогенна€ Ч сделанна€ дл€ себ€) этот метод получил в 1932 году в св€зи с выходом монографии Ўульца Ђјутогенна€ тренировкаї.

јутогенна€ тренировка делитс€ на низшую и высшую.

√лавным направлением в зан€ти€х низшей аутогенной тренировки €вл€етс€ постепенное овладение определенными упражнени€ми с целью научитьс€ управл€ть работой внутренних органов и добитьс€ психического и физического расслаблени€.

Ќизша€ аутогенна€ тренировка €вл€етс€ способом переключени€ организма из напр€женного рабочего состо€ни€ в состо€ние восстановительного поко€ (одна из целей ее упражнений Ч сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным).

”мение расслабитьс€ многим непосильно, так как при современном ритме жизни человек часто не успевает проанализировать свое состо€ние и отдохнуть: одна перегрузка накладываетс€ на другую, один стресс замен€ет другой.

—овременный человек похож на спортсмена, который разбегаетс€ перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабл€етс€, а наш современник Ђразбегаетс€ї всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. ƒл€ многих людей гибельно отсутствие разгрузки и неумение расслабитьс€.

—уществуют проверенные способы сн€ти€ переутомлени€ и перенапр€жени€:
Х разумна€ смена физической и умственной де€тельности;
Х неспешные прогулки;
Х туристические походы.

Ќо современному человеку нужна не просто разр€дка, а разр€дка в концентрированной форме из-за хронической нехватки времени. ¬ этом может оказать эффективную помощь аутогенна€ тренировка.

ƒруга€, не менее важна€ сторона низшей ј√:
Х воспитание характера;
Х отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслаблени€ определенных положительных свойств характера.

Ёто и €вл€етс€ непосредственным фактором закаливани€ психики.

¬ процессе аутогенной тренировки происходит смена состо€ний в определенной последовательности, а именно:
Х принимаетс€ нужна€ поза и наступает релаксаци€;
Х закрываютс€ глаза;
Х возникает чувство общего успокоени€;
Х по€вл€етс€ ощущение чувства т€жести;
Х возникает при€тное ощущение тепла, разливающегос€ по всему телу. ѕри этом может оставатьс€ прохладным лоб, €сной голова.

ƒл€ отработки навыков аутогенной тренировки требуетс€ пройти определенный курс зан€тий:
Х ƒлительность курса низшей ступени 2-4 мес€ца.

Х ƒлительность курса высшей ступени Ч 6-8 мес€цев.

Х ѕродолжительность каждого зан€ти€ (каждой формулы) Ч 15-20 минут.

Х ¬рем€ отработки каждого упражнени€ 1-2 недели. «ан€ти€ провод€тс€ в одиночку (самосто€тельно)
или в группах под руководством опытного преподавател€.

ƒл€ зан€тий аутотренингом примен€ютс€ позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находитьс€ в них без применени€ мускульных усилий.

ќсновна€ поза аутогенной тренировки Ч Ђпоза кучераї:
Х занимающийс€ сидит на стуле;
по€сница при этом выпр€млена, а верхн€€ часть
туловища слегка согнута и напоминает согнутую
спину кошки;
голова расслаблена и опущена;
ноги расставлены на уровень плеч;
руки без упора лежат на колен€х, причем кисти
свободно свисают между бедрами.

¬аша поза подобна позе кучера, который расслабилс€, ослабив поводь€, и его лошади бредут сами собой. ≈сли зап€сть€ расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.

ƒл€ вечернего аутогенного погружени€ желательно принимать позу лежа на спине:
Х голова лежит на подушке;
Х ноги выт€нуты, нельз€ закидывать ногу на ногу;
Х стопы слегка обращены наружу, что способствует сн€тию мышечного напр€жени€;
Х руки выт€нуты вдоль туловища ладон€ми вниз и слегка согнуты в локт€х.

ѕоза полулежа принимаетс€ в кресле с высокой спинкой, чтобы по€сница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову.

ѕодлокотники должны находитьс€ на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти.  исти должны свободно свисать с подлокотников.

—ледует обратить внимание на некоторые аспекты освоени€ аутогенной тренировки.

1. ѕеред началом курса освоени€ AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель, то, чего вы хотите добитьс€.

ѕеред каждым зан€тием об€зательно возможно четче определите цели зан€ти€ (что необходимо устранить, чего добитьс€).

2. ѕоложительный настрой Ч это важное условие. ¬оспринимайте каждое зан€тие AT как праздник встречи с собой.

3. Ќе расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуетс€ сразу. Ќи одно самовнушение не проходит зр€ (с каждым разом повторение в подсознании происходит все быстрее и легче).

«ан€тие 1

ѕрограмма зан€ти€
1. ƒостижение чувства успокоени€.

2. ¬ыработка ощущени€ чувства т€жести.

3. ¬ыход из аутогенного погружени€.

√лаза закрываютс€ только после того, как прин€та правильна€ расслабленна€ поза. ѕосле этого наступает врем€ перехода к Ђобщим формулам настройкиї по Ўулыгу.

Ќастраивание осуществл€етс€ с помощью фразы: Ђя совершенно спокоенї.

Ёту фразу необходимо, сохран€€ расслабленность тела при закрытых глазах, создать в своем воображении как можно отчетливее.

ќказываетс€, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. ¬оображение может быть оптическим, когда человек видит эту фразу будто написанной Ђв темном пространстве глазаї (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимаетс€ в форме звука, часто с различным и переменным ударением.

‘ормула Ђя совершенно спокоенї не €вл€етс€ упражнением дл€ тренировки. ќна служит дл€ настройки собственного Ђяї и может открывать упражнение или по€вл€тьс€ между упражнени€ми, но в любом случае представл€ть отдельную формулу.

 ак подчеркивал Ўульц, фраза Ђя совершенно спокоенї служит исключительно дл€ приведени€ в состо€ние дремоты и не должна приниматьс€ за упражнение успокоени€.

÷ель фразы Ч показать как испытуемому, так и руководителю, кака€ форма воображени€ наиболее подходит именно дл€ этого конкретного индивидуума,
или, говор€ другими словами, каков характер Ђсосто€ни€ поко€ї данного человека.

¬ыработка чувства т€жести €вл€етс€ первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. ƒл€ этого используетс€ формула:
Х Ђћо€ права€ рука т€жела€ї (левши используют формулу Ђћо€ лева€ рука т€жела€ї). Ёту фразу нужно произнести 5-6 раз подр€д.

Х “олько затем можно один раз представить себе формулу Ђя совершенно спокоенї дл€ сохранени€ состо€ни€ дремоты.

Х «атем вновь 5-6 раз произнос€т: Ђѕрава€ рука т€жела€ї.

Х ѕотом снова формулу успокоени€ и т. д. »нтенсивность формулы должна быть достаточной
дл€ того, чтобы не дать подавить себ€ посторонним мысл€м, которые возникают в ходе каждого упражнени€. Ёти мысли стрем€тс€ проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удаетс€ независимо от желани€ человека, но он удерживает их на периферии сознани€ и может их игнорировать.

÷ентр же сознани€ предназначаетс€ дл€ мысли, котора€ в данный момент внушаетс€. ≈сли упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно по€вл€етс€ ощущение мышечной т€жести.

ƒл€ выхода из аутогенного погружени€ примен€етс€ формула:
о Ђ–уки напр€жены.

Х ¬ыт€нуть руки.

Х —огнуть руки.

Х ƒышать глубоко.

Х ќткрыть глаза!ї.

Ёта команда выполн€етс€ немедленно в соответствии со следующей последовательностью действий:
Х Ёнергично несколько раз распр€мить и согнуть руки.

Х ѕроизвести глубокий полный вдох.

Х ќткрыть глаза.

ѕоследовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ќельз€ относитьс€ к ней небрежно, она неотъемлема€ часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действи€.

ѕри такой последовательности человек возвращаетс€ в нормальное бодрствующее состо€ние.

≈сли же занимающийс€ нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это €вл€етс€ наиболее распространенной ошибкой), то это затрудн€ет последовательный и полный выход из гипнотического состо€ни€.

—амым малозначительным последствием ошибки €вл€етс€ то, что рука спуст€ еще долгое врем€ остаетс€ как бы чужой и закостеневшей.

Ќеобходимо помнить, что вы фактически находитесь в состо€нии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хот€ ваше сознание и не отключено.

ѕосле правильного выхода из гипнотического состо€ни€ первое зан€тие заканчиваетс€.

ƒо следующего зан€ти€ усвоенные навыки закрепл€ютс€ дома. „ерез 1-2 недели можно добитьс€ четкого ощущени€ чувства т€жести в конечност€х и во всем теле.

«ан€тие 2

ѕосле выработки ощущени€ т€жести можно переходить к следующей ступени Ч выработке ощущени€ тепла.

Ёто упражнение направлено на улучшение притока крови к органам вследствие расширени€ кровеносных
сосудов. ѕри этом дл€ вызова ощущени€ тепла используетс€ формула Ђѕрава€ рука тепла€ї.

¬се упражнение, учитыва€ и первую формулу, приобретает следующий вид (формулы упражнени€):
Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука т€жела€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенїЧ 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6-12 раз.

Х ƒалее формула выхода.

ќщущение т€жести и тепла легче всего вызвать в правой руке. ќднако благодар€ нервным св€з€м между двигательными органами состо€ние расслаблени€ мышц и сосудов передаетс€ от правой руки к левой, от рук к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Ўульца). √енерализаци€ позвол€ет ускорить процесс саморасслаблени€ и самоконцентрации.

¬ дальнейшем, использу€ процесс генерализации, можно замен€ть детализированные формулы самовнушени€ общими:
Х Ђ–уки т€желые. –уки теплыеї.

Х ¬ конце курса формула сокращаетс€ до фразы Ђѕокой, т€жесть, теплої.

«ан€тие 3

„ерез 1-2 недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечност€х и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выраженному формулой Ђ—ердце бьетс€ спокойно и ровної.

ќвладение расслаблением мышц и сосудов (Ђт€жестьї и Ђтеплої) помимо устранени€ многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца.

ќщущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расшир€ет коронарные сосуды, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.

¬ыполнению упражнени€ дл€ сердца способствует последовательность нагл€дных представлений, образов:
Х Ђ—ердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимани€. ќно пульсирует ровно и ритмичної.

 омплексное упражнение с учетом упражнени€ дл€ сердца формируетс€ таким образом:
Х Ђя абсолютно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука т€жела€ї Ч 6 раз.

Х Ђя абсолютно спокоенї Ч1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6 раз.

Х Ђя абсолютно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђ—ердце бьетс€ спокойно и ровної Ч 6 раз.

Х Ђя абсолютно спокоенї Ч 1 раз.

Х ƒалее формула выхода из аутогенного погружени€.

«ан€тие 4

ќтрабатываетс€ формула Ђƒыхание спокойное и ровноеї.

‘ормулу дл€ дыхани€ следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхани€. Ќапример, представив себе, как легко и при€тно дышитс€ во врем€ прогулки в сосновом лесу.

ћожно при выполнении этого упражнени€ представл€ть себ€ во врем€ плавани€ на спине, когда над водой подн€ты только рот, нос и глаза.

— учетом формулы дыхани€ комплексна€ формула AT имеет вид:
Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука т€жела€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђ—ердце бьетс€ спокойно и ровної Ч 6 раз.

Х Ђћне хорошо дышитс€ї Ч 1 раз.

Х Ђƒыхание спокойное и ровноеї Ч 6 раз.

Х » далее формула выхода.

«ан€тие 5

ќтрабатываетс€ упражнение, выражаемое формулой Ђ—олнечное сплетение излучает теплої.

¬ солнечном сплетении находитс€ важнейший центр нервных сплетений, управл€ющий де€тельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувстви€ и настроени€.

¬о врем€ упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагреваетс€ и словно излучает тепло.

∆елаемый эффект достигаетс€ лучше и быстрее, если обращатьс€ к нагл€дным представлени€м:
Х представить, что при выдохе обнажаетс€ солнечное сплетение и на него падают пр€мые лучи солнца;
Х можно представить, что па месте солнечного сплетени€ лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

 омплексна€ формула AT с учетом п€той формулы:
Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука т€жела€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђƒыхание спокойное и ровноеї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђ—олнечное сплетение излучает теплої Ч 12 раз.

Х ƒалее формула выхода.

«ан€тие 6

„ерез 1-2 недели после начала освоени€ формулы Ђ—олнечное сплетение излучает теплої приступаем к освоению упражнени€ ЂЋоб при€тно прохладенї. Ёто упражнение делаетс€, как правило, легче, чем предшествующие. ѕомогают образные представлени€:
Х представить, что в жаркий день вы сполоснули лицо холодной водой из ручь€ и т. п.

 омплексна€ схема AT с учетом шестой формулы:
Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука т€жела€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђѕрава€ рука тепла€ї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђ—ердце бьетс€ спокойно и ровної Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х Ђƒыхание спокойное и ровноеї Ч 6 раз.

Х Ђћне легко дышитс€ї Ч 1 раз.

ї Ђ—олнечное сплетение излучает теплої Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х ЂЋоб при€тно прохладенї Ч 6 раз.

Х Ђя совершенно спокоенї Ч 1 раз.

Х ЂЋоб при€тно прохладенї Ч 6 раз.

ƒалее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.

«ан€ти€ 7-10

ѕриведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратитс€ в устойчивый автоматический навык. “огда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы:
Х Ђѕокой, т€жесть, теплої.

Х Ђ—ердце и дыхание совершенно спокойныї.

Х Ђ—олнечное сплетение излучает теплої.

Х ЂЋоб при€тно прохладенї. јлгоритм выхода:
Х руки сжаты;
Х дыхание глубокое;
Х глаза открыты;
Х руки расслаблены.

јутогенна€ тренировка по Ћеви

ѕрограмма освоени€ AT представл€ет собой 15-не-дельный курс.

1-€ недел€. ќсвобождение мышц. ”пражнение сосредоточени€: прожектор внимани€.

2-€ недел€. ќсвобождение мышц. ”пражнение сосредоточени€: созерцание.

3-€ недел€. ќсвобождение мышц. ”пражнение сосредоточени€: фиксаци€ пальца.

4-€ недел€. ћестные расслаблени€. —вободное дыхание.

5-€ и 6-€ недели. ћестные расслаблени€. —вободное дыхание. “епло. “онизаци€.

7-€ недел€. —вободное дыхание. “епло. “€жесть.

8-€ недел€. “епло Ч т€жесть. —онное дыхание.

9-€ и 10-€ недели. “епло Ч т€жесть Ч углубление, тонизаци€ в разных темпах.

11-€ недел€. “епло Ч т€жесть. ‘ормулы самовнушений дл€ разных ситуаций.

12-€ недел€. “епло Ч т€жесть Ч образ, ситуаци€, настрой.

13, 14-€ и 15-€ недели. “епло Ч т€жесть. Ѕыстрое засыпание и темпова€ тонизаци€, дальнейша€
мобилизаци€ резервов пам€ти и сосредоточени€, прицельные формулы.

“ака€ методика освоени€ AT позвол€ет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общени€ с людьми или непосредственно перед общением.

AT оперативно позвол€ет улавливать моменты, когда начинают сковыватьс€ мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себ€ (мышцы, дыхание, сосуды).

Ёто быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигаетс€ путем отработки ощущени€ каждой клеточки тела.

¬ течение первых 6 недель вырабатываетс€ мышечное чувство, то есть умение чувствовать состо€ние напр€жени€ и расслаблени€ мышц.

¬ыработка этого чувства осуществл€етс€ с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напр€женное и расслабленное состо€ние мышц и в результате научитьс€ чувствовать состо€ние мышц, что позволит сбрасывать напр€женность мышц в любой части тела).

Ёти упражнени€ выполн€ютс€ следующим образом:
Х напр€гаетс€ кака€-либо часть тела;
Х затем расслабл€етс€.

„тобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатываетс€ мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:
Х сжать челюсти Ч расслабить их;
Х сморщить лоб, подн€в брови,Ч опустить брови;
Х нахмуритьс€ Ч расслабить брови;
Х расширить ноздри Ч расслабитьс€.

ќчень важно расслабить глаза. –асслабленные глаза Ч залог общего успокоени€. „тобы почувствовать
состо€ние расслабленности глаз, нужно выполн€ть упражнение:
Х закрыть глаза;
Х затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состо€нии, веки приоткрыты);
Х запомнить это расслабленное состо€ние век. „тобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать
небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). ѕри этом мышца как бы оседает.

¬ход в аутогенное расслабление осуществл€етс€ с помощью и психического замедлени€.

«амедление осуществл€етс€ с помощью мысленного представлени€:
Х представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.

÷елью выхода из аутогенной расслабленности €вл€етс€ сн€тие в€лЏсти и сонливости.

¬ыход осуществл€етс€ с помощью внутренней тонизации:
Х представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок;
Х или попадаете под прохладный, освежающий душ.

ќдно из условий успешного выполнени€ AT Ч умение управл€ть своим вниманием, то есть умение сосредотачиватьс€.

”пражнение прожектор внимани€ основано на мысленном представлении, что в вашей голове находитс€ прожектор, лучом которого освещаетс€ то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружаетс€ во тьму). ѕрожектор внимани€ используетс€ как средство концентрации внимани€ во врем€ сеанса AT.

“ак называемые созерцани€ Ч упражнени€ отработки сосредоточени€ на каком-либо предмете:
Х в удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматриваютс€ какие-либо предметы (освещаютс€ прожектором внимани€).

ѕри этом моргать можно сколько угодно, но взгл€д должен оставатьс€ в пределах предмета.

Ќужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. ƒл€ отработки включени€ свободного дыхани€ используетс€ следующа€ методика:
Х сесть в позу AT, расслабитьс€ (сбросить мышечные зажимы);
Х дышите в обычном режиме;
Х затем начинайте проникновенно вслушиватьс€ в дыхательное удовольствие.

„ерез некоторое врем€ дыхание само собой несколько замедлитс€ и углубитс€, станет более равномерным. Ѕольше расслаб€тс€ мышцы всего тела. ¬ы ощущаете, что дышите легко и с удовольствием.

ƒл€ отработки ощущени€ тепла используетс€ следующий метод:
<> примите позу AT;
Х сбросьте мышечное напр€жение;
Х освободите дыхание;
Х сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение фиксаци€ пальца);
Х через некоторое врем€ в кончике пальца будет ощущатьс€ пульсаци€, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку.

Ќа следующем зан€тии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело. “ерапевтический эффект:
Х снимает физическую и моральную усталость;
Х способствует выработке положительных свойств характера;
Х укрепл€ет нервную систему;
Х пробуждает защитные силы;
Х повышает жизненный тонус.

јутогенна€ тренировка по Ѕехтереву

ќдним их действенных методов AT €вл€етс€ метод, использующий в качестве фонового состо€ни€ состо€ние полусна перед засыпанием и сразу после пробуждени€ (самовнушение по ¬. ћ. Ѕехтереву).

Ќа фоне полусна мысленно произнос€тс€ короткие фразы без напр€жени€, механически. ¬о фразах исключаетс€ отрицательна€ частица Ђнеї.

’арактер фразы конкретный, утвердительный. Ќапример, назавтра вам предстоит ответственна€ встреча с аудиторией. ѕеред сном, когда наступит состо€ние дремоты, вы мысленно произносите 5-10 раз следующие фразы:
Ђя спокоен. ѕеред слушател€ми в аудитории € буду уверен в себе, голос будет звучать легко и свободної.

“ерапевтический эффект:
Х успокаивает физически и морально;
Х укрепл€ет нервную систему;
Х пробуждает защитные силы;
Х укрепл€ет уверенность в себе.

јутогенна€ тренировка по  уэ

ћетод Ёмил€  уэ направлен в основном против функциональных расстройств в организме. ¬ любое врем€ дн€ занимающийс€ принимает позу дл€ расслаблени€ и затем монотонно шепчет фразы самовнушени€.

Ќапример, 15-20 раз нужно монотонно, безразлично, прошептать фразу Ђ¬се проходит...ї (имеетс€ в виду, что постепенно проходит расстройство здоровь€) или фразу Ђ— каждым днем мне становитс€ все лучшеї.

ѕсихорегулирующа€ тренировка (ѕ–“)

¬ ѕ–“ преобладают короткие формулы самовнушени€, отрабатываемые поочередно дл€ расслаблени€ частей тела. ‘ормулы самовнушени€ следующие:
1. Ђя расслабл€юсь и успокаиваюсьї.

2. Ђћое внимание на моем лицеї.

3. Ђћое лицо спокойної.

4. Ђ√убы и зубы разжатыї (уточнение формулы 3).

5. Ђ–асслабл€ютс€ мышцы лба, глаз и щекї (уточнение формулы 3).

6. Ђ–асслабл€ютс€ мышцы затылка и шеиї.

7. ЂЋицо начинает теплетьї.

8. Ђ“еплеет затылок и ше€ї.

9. Ђћое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижноеї.

10. Ђћое внимание переходит на мои рукиї.

11. Ђћои руки начинают расслабл€тьс€ и теплетьї.

12. Ђћои пальцы и кисти расслабл€ютс€ и теплеютї.

13. Ђћои предплечь€ и локти расслабл€ютс€ и теплеютї.

14. Ђћои плечи и лопатки расслабл€ютс€ и теплеютї.

15. Ђћои руки полностью расслаблены, теплые, неподвижныеї.

16. Ђћое внимание на моих теплых пальцахї (согревание).

17. Ђћое внимание переходит на мое лицої.

18. Ђћое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижноеї.

19. Ђћое внимание переходит на мои ногиї.

20. Ђћои ноги начинают расслабл€тьс€ и теплетьї.

21. Ђћои подошвы и голеностопы расслабл€ютс€ и теплеютї.

22. Ђћои голени и колени расслабл€ютс€ и теплеютї.

23. Ђћои бедра и таз расслабл€ютс€ и теплеютї.

24. Ђћои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижныеї.

25. Ђћое внимание на моих теплых голеностопахї (согревание).

26. Ђћое внимание переходит на мое лицої.

27. Ђћое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижноеї.

Ќа освоение перечисленных формул требуетс€ определенное врем€.

‘ормулы 1-3 прорабатываютс€ в достаточно медленном темпе, кажда€ в течение 1 минуты. ∆елательно повторить эти формулы 5-6 раз в течение дн€.

„ерез несколько дней можно приступить к освоению формул 4-6 (формулы дл€ уточнени€ пон€ти€ Ђ—покойное лицої). «аниматьс€ нужно 3-4 раза в день (на формулы 1-6 уходит 2,5 минуты).

‘ормулы 8-9: в них используетс€ представление о тепле; отрабатываютс€ сразу все 9 формул; заниматьс€ нужно 2-3 раза в день в течение 3 недель.

ќсвоение последующих формул осуществл€етс€ присоединением к освоенной группе формул последующих групп формул:
Х сначала формул 11-14,
Х затем формул 15-18,
Х затем формул 19-23, 24-25,
Х и, наконец, 26-27.

ѕосле курса освоени€ всех формул следует перейти к сокращенному варианту ѕ–“:
Х кажда€ формула произноситс€ по одному разу;
Х изымаютс€ промежуточные формулы 3-8, 12-14, 21-23.

“ерапевтический эффект:
Х предназначена дл€ успокоени€, мобилизации и восстановлени€ сил.

јутогенна€ тренировка высша€

¬ключает в себ€ несколько упражнений, которые нужно последовательно освоить и выполнить. ÷ель упражнений высшей AT:
Х раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу;
Х пон€ть индивидуальные особенности своей психики;
Х раскрыть причину возникновени€ недостатков в психике, иногда переход€щих в болезненное состо€ние, и определенными методами эти недостатки (отклонени€) ликвидировать.

¬се упражнени€ AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
‘ормула 1
¬водит в состо€ние расслабленности мышц, дыхаЌ»€, сосудов (вводит в фоновое состо€ние ј√ низшей):
Х Ђ–уки и ноги теплые и т€желые. —ердце и дыхание спокойны и равномерны. “елу тепло, лоб остаетс€ прохладным. —покойствие углубл€етс€ї.

Х «атем глаза обращаютс€ вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие).

Х ќбращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут т€желыми, устанут и опуст€тс€ вниз.

‘ормула2
ќтработка образа высшей AT. ‘ормула строитс€ по следующему трафарету:
Х Ђѕеред моим внутренним взором по€вл€етс€ тот или иной образї.

Х ѕосле примерно 5-кратного повторени€ предыдущей части формулы следует:
Х Ђќбраз становитс€ все более четкимї;
Х ѕосле некоторой пуазы: Ђќбраз стоит €сно передо мнойї.

‘ормула 3
‘ормула служит дл€ удалени€ образа:
Х Ђќбраз постепенно уходитї (2-4 раза).

Х Ђќбраз исчезї.

”же в первых упражнени€х и затем об€зательно при более поздних переживани€х образов существует об€зательное условие полного удалени€ образа, которое должно быть непременно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнени€ дома (иначе вследствие остающихс€ образов могут возникнуть психические осложнени€).

Ёто полное удаление образа достигаетс€ с помощью формулы 4.

‘ормула 4
Х Ђя считаю до шести.  огда € скажу 6, € буду чувствовать себ€ совершенно спокойно, бодро и хорошо.

Х ќдин Ч ноги легкие.

Х ƒва Ч руки легкие.

Х “ри, четыре Ч сердце и дыхание нормальны.

Х ѕ€ть Ч лоб имеет нормальную температуру.

Х Ўесть Ч руки сильные.

Х √лубоко вздохнуть, глаза открытьї.

Ќа зан€ти€х в группах формулы произносит преподаватель, на зан€ти€х дома занимающийс€ произносит формулы мысленно.

—ледующие цветовые упражнени€ €вл€ютс€ подготовительными дл€ видени€ образов.

”пражнение 1
«анимающийс€, наход€сь в состо€нии аутогенного погружени€, стараетс€ мысленно видеть цветовые п€тна, выдел€ть из них одно и удерживать его некоторое врем€.

Ёто упражнение начинаетс€, как и все другие упражнени€, с точного выполнени€ формулы 1.

‘ормула 2
Х Ђѕеред моим внутренним взором про€вл€етс€ цвет.

Х Ёто мой цветї.

Х ѕосле примерно 5-кратного медленного повторени€ следует сказать:
Х Ђ÷вет становитс€ все более четким. ÷вет стоит €сно передо мнойї.

„ерез 3-4 минуты действи€ формулы 2 следует формула 3:
Х Ђ÷вет постепенно уходит (2-4 раза).

Х ÷вет исчезї.

”пражнение 2

«анимающийс€ учитс€ видеть весь спектр цветов и выдел€ть из этого спектра цветов определенный цвет.

”мение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает занимающемус€ создавать нужный эмоциональный фон.

ѕор€док выполнени€ упражнени€:
Х ‘ормула 1
Х ƒалее следует формула 2 (каждую фразу повтор€ть 2 раза):
Ђѕеред моим внутренним взором про€вл€етс€ цвет, он чисто синий, синий делаетс€ все €снее, синий стоит €сно перед моими глазами, синий постепенно превращаетс€ в фиолетовый.

Х ‘иолетовый становитс€ все более отчетливым, фиолетовый стоит €сно перед моими глазами, фиолетовый постепенно превращаетс€ в красный.

Х  расный становитс€ все более отчетливым, красный стоит €сно перед моими глазами, красный постепенно превращаетс€ в оранжевый.

Х ќранжевый становитс€ все более четким, оранжевый стоит €сно перед моими глазами, оранжевый постепенно превращаетс€ в зеленый.

Х «еленый становитс€ все четче, зеленый €сно стоит перед моими глазами, зеленый постепенно превращаетс€ в синий.

Х —иний становитс€ все четче, синий €сно стоит перед моими глазамиї.

Х ‘ормула 3. Ђ÷вета постепенно исчезают, цвета исчезлиї.

Х ‘ормула 4

”пражнение 3

«анимающийс€ отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным пон€ти€м конкретное содержание. Ќапример, слово Ђмирї ассоциируетс€ у занимающегос€ чаще всего с мирными ландшафтами.

‘ормула 3
Х Ђѕеред моим внутренним взором возникает образї.

Х Ђя вижу и переживаю мирї.

ћожно использовать пон€ти€ Ђсвободаї, Ђкрасотаї и т. д.

Ёто упражнение, €вл€€сь подготовительным по отношению к последующим упражнени€м, одновременно способствует состо€нию внутреннего поко€ и раскрепощенности.

”пражнение 4

Ёто упражнение одно из самых главных и заключаетс€ в умении видеть р€д картин, отвечающих на вопросы чисто психологического пор€дка.

“ак, на вопрос Ђ то €?ї можно видеть р€д картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом должна наступить Ђаутогенетическа€ нейтрализаци€ї, то есть погас€тс€ психотравмирующие факторы, вызвавшие расстройство здоровь€.

ѕор€док выполнени€ упражнени€:
Х формула 1;
Х далее следует формула 2:
Х Ђѕеред моим внутренним взором по€вл€етс€ образ. ќбраз показывает мне Ч кто €ї;
Х после 5-кратного повторени€ предыдущей части формулы следует ее заключительна€ часть:
Х Ђќбраз становитс€ все более четким. ќбраз стоит €сно передо мнойї.

”пражнени€ 5 и б

«анимающийс€ должен уметь Ђвидеть кинофильмї, то есть представл€ть динамические картины и видеть себ€ в них. ќн должен эмоционально реагировать на эти событи€, переживать их.

Ќапример, он может представить себ€ в пути на дно мор€ или в пути на вершину горы. Ёти упражнени€ €вл€ютс€ наиболее совершенными упражнени€ми дл€ самопро€влени€ (про€влени€ своих внутренних психических шрамов, нанесенных еще в детстве). ѕро€влени€ своих негативных свойств характера и поведени€, которые выплывают из подсознани€ и Ђпризываютї сознание прин€ть необходимые меры дл€ стабилизации характера и поведени€ и внутренней психической гармонизации.

Ћюд€м с абсолютно нормальной психикой упражнени€ дают ощущение усилени€ внутренней гармонии и ощущение просветлени€.

Ћюд€м с некоторыми психическими отклонени€ми (бо€знь одиночества, мани€ преследовани€, попытки
покушени€ на свою жизнь) упражнени€ позвол€ют избавитьс€ от психических отклонений (особенно эффективно в этом отношении упражнение Ђѕуть на дно мор€ї, где занимающиес€ в борьбе с образами своих Ђпсихических шрамовї и психических недостатков очищают свою психику).

”пражнени€ Ђѕуть на дно мор€ї и Ђѕуть на вершину горыї €вл€ютс€ дальнейшим углублением самопознани€. ¬ образных переживани€х основными действующими лицами €вл€ютс€ сами занимающиес€.

¬ предыдущих упражнени€х значительна€ часть занимающихс€ может не иметь образных переживаний. ¬ упражнени€х Ђѕуть на дно мор€ї и Ђѕуть на вершину горыї почти все переживают образы.

ѕережитые пути на дно мор€ и на вершину горы позвол€ют пон€ть, что происходит в глубине человеческой души.

”пражнени€ пути выполн€ютс€ обычно вместе друг за другом, но можно выполн€ть эти упражнени€ отдельно.

¬ упражнении Ђѕуть на дно мор€ї после формулы 1 используетс€ формула 2 в следующем виде:
Х Ђѕеред моим внутренним взором по€вл€етс€ образ:
Х € представл€ю себ€ (или вижу себ€) на берегу мор€ї (повторить 2-4 раза);
Х и далее: Ђќбраз становитс€ все более четким. ќбраз €сно стоит передо мнойї.

ѕри погружении на дно мор€ многие занимающиес€ встречают много чудовищ, €вл€ющихс€ образами негативных психических качеств человека, пугающих и вызывающих страх.

«анимающиес€ должны быть абсолютно уверены в безопасности пути в глубину мор€. Ёта уверенность
может быть им сообщена только в €зыке, образах и мире представлений того магического мира символов, в котором живут образы (таким образом, не AT покидает необходимую естественную научную базу, а мир образов достигает тех глубоких слоев, в которых они охватываютс€ лучше всего сказочными образами и пон€ти€ми волшебного детско-архаического мира). ѕоэтому продолжение формулы звучит гак:
Х Ђ¬ моей руке волшебна€ палочка. я по желанию могу превратить ее в любое оружие, чтобы им защищатьс€. ѕалочка может превратить в безопасный объект любое агрессивное существо. Ќа моей левой руке волшебное кольцо, его лучи проникают во вс€кую темнотуї.

Х ƒалее: Ђя иду совершенно спокойно шаг за шагом. ¬се дальше и глубже на дно мор€ї.

јбсолютно психически здоровые люди обычно вид€т при€тные ландшафты и при€тных живых существ. Ќевротики переживают опасности и образы, вызывающие страх, но при этом переживают и победоносное, освобождающее и оказывающее целебное свойство ощущение.

ѕопасть на дно мор€ не всем легко. »ногда требуютс€ определенные усили€ (особенно дл€ невротиков). ” некоторых море все дальше и дальше отступает, чем ближе к нему приближаютс€. “огда помогает образ набережной или мола, с кра€ которого занимающийс€ может по лестнице спуститьс€ в глубину, или удаетс€ поездка по морю на лодке, в процессе которой можно с помощью веревочной лестницы исследовать дно мор€.

Ѕольшинство занимающихс€ проделывают следующий путь (типичный случай):
Х сначала путь проходит сквозь неорганический мир, по песчаному дну;
затем, как правило, путь долго проходит по растительности Ч чудовищные змееобразные растени€ или непрозрачные колючие кустарники могут стать преградой, и здесь волшебна€ палочка, превратившись в меч, может стать оружием освобождени€ от агрессивной области; у других этот путь более при€тен: через цветущие луга и шелест€щие леса; затем большинство занимающихс€ начинают ощущать все увеличивающуюс€ темноту. Ќо, оказываетс€, достаточно луча кольца, который, как прожектор, рассекает ее;
у большинства вслед за этим следует мир подводных животных: преобладают рыбы различной величины, формы и цвета. Ёто и подвижные из€щные и прекрасные по раскраске рыбы, а также и угрожающие рожи тропических рыб-чертей; часто вызывает про€вление тревоги по€вл€ющиес€ целыми ста€ми акулы, которые приближаютс€ к одинокому путешественнику и наполн€ют его парализующим ужасом; не меньший ужас вызывают огромные каракатицы, которые извергают чернильную жидкость на свою жертву; иногда занимающиес€ чувствуют прикосновение бесчисленных щупалец чудовища; другой часто повтор€ющийс€ вариант пути на дно мор€: два различных сло€ растений, зверей, рыб и чудовищ и далее наход€щийс€ под ними почти райский ландшафт с эфемерными прозрачными существами Чполулюдьми-полурусалками. Ќо нужно по€снить, что у каждого занимающегос€ может быть свое видение пути на дно мор€ (в зависимости от состо€ни€ психики). ¬стречающиес€ на пути чудовища не столь опасны и агрессивны, как это
кажетс€ с первого взгл€да. —имволическое содержание образа звер€ в жизненной ситуации часто и существенно разъ€сн€етс€, если занимающийс€ попросит звер€ подн€тьс€ с ним на поверхность мор€, который зачастую в таком случае превращаетс€ в определенное лицо, €вл€ющеес€ причиной психических отклонений занимающегос€; 1 если происходит нападение, то занимающийс€ должен боротьс€, и волшебное оружие оказываетс€ сильнее. ћечом можно проткнуть любой панцирь. јкулы протыкаютс€ копь€ми, змей убивают кнутами, а чудовищ Ч дубинками, каракатиц режут ножами и целые полчища крабов жгут огнеметом.

јгрессивные меры важны прежде всего дл€ невротиков. ќни ведут подлинно героические бои с драконами, чудовищами, акулами, крокодилами, €довитыми зме€ми, и всегда эти бои завершаютс€ успешно. ќни заканчиваютс€ всегда повтор€ющейс€ резней, насаживанием на кол, надавливанием и прочими методами уничтожени€ врагов.

»менно эти агрессивные действи€ оказывают важное терапевтическое воздействие (в особенности на покушавшихс€ на свою жизнь). «анимающиес€ получают несомненное облегчение.  аждому невротику нужно не реже 1-2 раз в неделю при помощи этого упражнени€ разр€жать свою агрессию, иначе она обратитс€ против него самого.

ѕеред первым выполнением упражнени€ преподаватель сообщает невротикам, что они могут при опасных или непри€тных ситуаци€х в любую минуту воспользоватьс€ помощью преподавател€ и рассказать ему детали их положени€. ѕреподаватели в этом случае дадут действенный совет.

¬ыход (обратный путь) достигаетс€ следующим продолжением формулы 2:
Х Ђя постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратної;
Х далее следуют формулы 3 и 4.

¬ упражнении Ђѕуть на вершину горыї после формулы 1 используетс€ формула 2 в следующем виде:
Х Ђѕеред моим внутренним взором развиваетс€ образ:
Х € представл€ю высокую гору. ќбраз делаетс€ четче. ќбраз €сно стоит передо мнойї;
Х и далее: Ђя спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все вышеї.

ƒл€ некоторых подъем в гору может быть затруднен. ¬ этом случае могут быть использованы подсобные средства (воздушный шар, самолет).

Ђ¬ пути на горуї не нужны волшебна€ палочка и волшебное кольцо. ¬идение просторов верхнего мира (неба) обычно действует положительно, и поэтому никогда Ђв пути на горуї не наблюдались опасности, от которых требовалась защита.

 огда занимающиес€ ощущают, что они добрались до вершины горы, они произнос€т формулу (продолжение формулы 2):
Х Ђя смотрю вокруг, увижу ли € жилище отшельника,Ч € стремлюсь с ним поговоритьї.

ѕочти всем занимающимс€ удаютс€ при употреблении этой формулы встречи с мудрым отгпельником, который служит воплощением совести. ќн всегда умеет дать совет в трудных жизненных вопросах, и его ответы соответствуют законам психотерапевтических консультаций.

«начительные трудности при психоаналитическом оздоровлении заключаютс€ в трудноустран€емои зависимости пациента от своего аналитика. ƒл€ занимающегос€ важно прийти к зрелой, внутренней самосто€тельности.

ѕространственное представление выси с образом отшельника в данном упражнении решает эту задачу. «анимающиес€, вместо того чтобы спрашивать другого человека, учатс€ спрашивать отшельника, то есть свою совесть. ”пражнение Ђѕуть на вершину горыї дает:
Х ѕереживани€ света. Ёти переживани€ часто сопр€жены с при€тной теплотой, они способствуют общей эйфории, состо€нию душевного благополучи€. „асто лева€ половина тела при выполнении упражнени€ ощущает прохладу и замерзает. ≈сли ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало при€тное тепло, иногда с ощущени€ми Ђоттаивани€ї. » неудивительно, что занимающиес€, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни.

Х ѕереживани€ просветлени€: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает €сность, особенно когда нужно принимать решение (даетс€ через образы).

Х ѕродолжение формулы 2 (спуск с горы): Ђя постепенно избавл€юсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратної. ƒалее следуют формулы 3 и 4.

Ќа каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуетс€ дл€ отработки от 1 до 5 недель.

перейти к началу страницы


3W.SU ©Ѓ 2015 яндекс.ћетрика –ейтинг@Mail.ru–ейтинг@Mail.ru