3W.SU
Ќародна€ медицина

Ќародна€ медицина

 ќћѕЋ≈ —Ќќ≈ «ј јЋ»¬јЌ»≈

Ёто повышение адаптивных возможностей человека путем применени€ оптимальных нагрузок Ч физических, психических, температурных Ч в различное врем€ года в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности. ¬ состав комплексного закаливани€ вход€т средства физического и психического воздействи€:
Х закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнени€, плавание, самомассаж, суставна€ гимнастика);
Х рациональный режим солнечного облучени€;
Х дыхание по ≈. ј. Ћукь€новой (≈. ј. Ћукь€нова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в ћосковском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотн€м будущих балерин, но и помогла многим люд€м, страдающим такими заболевани€ми, как астма, стенокарди€, гипертони€, заикание и другие);
Х закаливание в экстремальных услови€х (лед€на€ вода, проруби, снежные ванны, бани);
Х элементы аутогенной тренировки.  омплексное закаливание эффективно пробуждает защитные силы организма, предотвращает и лечит
заболевани€ дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.

ќснователем системы комплексного закаливани€ человека €вл€етс€ кандидат медицинских наук ¬. я.  рамских, который в 1982 году организовал Ќародный университет комплексного закаливани€ человека. ¬ университете не только обучали приемам комплексного закаливани€, но и давали возможность получить общественную профессию Ђћетодист-инструктор по закаливаниюї.

 аждое практическое зан€тие в университете имело определенную структуру и выполн€лось по определенной методике.

ћетодика закаливани€ на воздухе
1. ѕервый замер показани€ пульса (за 15 секунд) и закаливание на воздухе в состо€нии поко€ (10 минут).

—начала выполнить массирующие поглаживани€ тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (дл€ активизации ’олодовых рецепторов).

»спользовать элементы аутогенной тренировки дл€ отвлечени€ сознани€ от холодовой нагрузки (врем€ регулируетс€ в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).

ѕоследовательность и примерна€ схема аутотренинга:
Х прикрыть веки;
Х пот€нутьс€ и расслабитьс€ (особое внимание Ч на расслабление рук и мышц лица);
Х спокойное дыхание;
Х легка€ улыбка Ч генератор положительных эмоций;
Х мысленный образ картины природы Ч летнего, теплого сезона (нарисовать картину);
Х ощущение тепла в теле (последовательно во всех част€х тела);
Х мысленный возврат к реальной обстановке;
Х напр€жение в мышцах и расслабление. ѕовторный замер пульса после холодовой нагрузки
(за 15 секунд). ќтклонение пульса в сторону увеличени€ или уменьшени€ не должно превышать 10-15% от первоначального замера (при больших колебани€х Ч холодова€ нагрузка дозирована неверно).

ќценка состо€ни€ кожи (не должны наблюдатьс€ посинение, Ђгусина€ кожаї, венозна€ п€тнистость, синие п€тна).

2. — целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к воспри€тию физических нагрузок выполнить дыхательные упражнени€ по Ћукь€новой (в одетом состо€нии) Ч 10 минут.

”пражнени€ выполн€ютс€ сто€ с соблюдением трех фаз дыхани€:
Х выдох;
Х ожидание вдоха (пауза);
Х возврат дыхани€ (вдох). ”пражнение Ђѕ‘ї (3 раза):
ѕерва€ фаза Ч выход через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3-3/4 объЄма воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не задувать плам€ воображаемой свечи;
¬тора€ фаза Ч мышцы лица расслабить, губы освободить;
“реть€ фаза Ч возврат дыхани€ через нос.

”пражнение со звуковыми элементами дл€ вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте Ч в первой фазе выдоха, втора€ и треть€ фазы как в упражнении Ђѕ‘ї:
Х «вук Ђсї, кончик €зыка упираетс€ в нижние зубы, форма губ Ч широка€ улыбка.

Х «вук Ђжї, зубы плотно сжаты, губы оттопырены.

Х «вук Ђзї, зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.

3. — целью раскрепощени€ поверхностных мышц и замедлени€ скорости охлаждени€ кожи в течение 3-4 минут проводить массаж в следующей последовательности (10 минут).

Х —то€ у опоры, опершись на нее ногой, выполнить растирание ноги круговыми движени€ми снизу вверх, последовательно (голеностоп, голень, тазобедренный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3-4 раза);
Х ѕоследовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3-4 раза).

Х ѕопарно или в общем кругу всей группы, сто€ друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от по€сничной зоны до лопаток впе-редисто€щего (3-4 раза).

Х –астереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).

Х ћассаж живота круговыми движени€ми по часовой стрелке.

4. — целью разработки крупных суставов, разогрева св€зок, подготовки их двигательной активности выполнить упражнени€ суставной гимнастики (15 минут).

”пражнение дл€ суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный суставы) поочередно дл€ каждой ноги:
Х отт€нуть носок от себ€, затем на себ€ (3-4 раза);
Х вращение (дл€ всех суставов), 3-4 раза;
Х пружинистые сгибани€ в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3-4 раза);
Х то же, приседа€ на корточки с отрывом п€ток от земли (3-4 раза).

”пражнение дл€ суставов рук (зап€стий, локтевых, плечевых), одновременно дл€ обеих рук:
Х ладони сгибать в зап€сть€х на себ€-от себ€, внутрь-в стороны (руки выт€нуты вперед);
Х руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь-наружу по 4-5 раз;
Х вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении по 5 раз.

”пражнение дл€ разных отделов позвоночника по 5 раз:
Х вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
Х вращение головы по и против часовой стрелки;
Х вращение нижней части корпуса таза (верхн€€ часть зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
Х повороты и наклоны головы в разные стороны;
Х наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положени€ верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.

5. — целью включени€ в работу крупных суставов, а также совершенствовани€ осанки, развити€
работоспособности мышц и общей выносливости проводить оздоровительную ходьбу (5 минут). ѕри этом:
Х нога ставитс€ на весь каблук, носок приподн€т на 1-2 см, активный перекат и толчок;
Х корпус пр€мой, тазова€ область чуть подаетс€ вперед, ше€ разогнута, голова подн€та, подбородок чуть опущен, позвоночник близок к пр€мой вертикальной линии;
Х верхн€€ часть тела (грудь, плечи) почти неподвижна, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
Х руки расслаблены, чуть согнуты в локт€х, двигаютс€ назад-вперед.

6. — целью наиболее полного активизировани€ использовани€ резервов организма дл€ более эффективного оздоравливающего воздействи€ и адаптировани€ организма к физическим нагрузкам проводить оздоровительный упругий бег в одежде (10 минут).

ѕеред бегом замерить пульс (за 15 секунд). ќбратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание (вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в Ђодно касаниеї). —ледить за расслабленностью кистей рук и лица.

¬о врем€ бега с целью включени€ в работу максимального количества суставов, св€зок, мышц используютс€ различные варианты постановки ног и корпуса (подн€тые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп).  роме того, используетс€ импульсивный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. ѕосле завершени€ бега Ч подсчет пульса.

7. Ѕег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.

8. ѕродолжение бега в одежде (в течение 10 минут). «атем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Ћукь€новой (в течение 7-15 минут). ѕоглаживание кожи через одежду, а через 15-20 зан€тий в прохладное врем€ Ч обнаженной части поверхности кожи.

¬ключение отдельных элементов AT:
Х расслабление с формулой: Ђя спокоен, мысли €сные и спокойные. я удовлетворен сегодн€шним зан€тием, оно дало мне бодрость и легкостьї.

Х ѕовторить формулу 10 раз и старатьс€ представить в воображении это состо€ние.

Х ƒалее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса дл€ оценки правильности дозировани€ нагрузки (через 5-7 минут после бега нормализаци€ пульса свидетельствует об умеренности нагрузки, после 10 минут Ч нагрузка велика).

9. ≈сли зан€ти€ приход€тс€ на зимний сезон (декабрь-февраль), то следует выполнить динамические упражнени€ (дл€ рук, ног, дл€ позвоночника), а затем прин€ть воздушные и снежные ванны (с целью повышени€ сопротивл€емости организма к действию холода). ѕор€док проведени€ воздушных и снежных ванн:
Х обнажить верхнюю часть тела;
Х первый захват снега Ч растереть лицо и шею, второй Ч грудь и живот, третий Ч плечи, четвертый Ч руки.

ќбща€ продолжительность растирани€ снегом вначале 10-15 секунд (за 12 зан€тий продолжительность растирани€ увеличиваетс€ до 20-30 секунд). ќбтеретьс€ сухим полотенцем и одетьс€.

10. √игиенический душ температуры 37-38 ∞— или сауна. ѕо приведенной структуре зан€тий групп
2 ё.ћ.»ванов
комплексного закаливани€ можно заниматьс€ самосто€тельно. ѕри этом каждому самосто€тельно занимающемус€ следует помнить о постепенности наращивани€ физических и ’олодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнени€ми по Ћукь€новой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами AT.

перейти к началу страницы


3W.SU ©Ѓ 2015 яндекс.ћетрика –ейтинг@Mail.ru–ейтинг@Mail.ru