3W.SU
Ќародна€ медицина

Ќародна€ медицина

ќЅў≈” –≈ѕЋяёў»≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я

ћула бандха с ритмическим дыханием Ч ур.4

ќдин из видов бандхи (Ђзамкаї), выполн€етс€ как отдельное упражнение.

»сходное положение: сид€, но лучше всего сесть в —ихасану.

¬ыполнение:
∞ упереть п€тку одной ноги в промежность, руки положить на колени;
∞ тело расслаблено, дыхание полное ритмическое;
Х во врем€ выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. ¬ыполнить это упражнение 5-8 раз. Ѕандху следует выполн€ть на пустой желудок.

¬нимание на промежности. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х помогает при запорах и импотенции.

”пражнение, очищающее энергетические каналы

—рединный канал —ушумна проходит в центре спинного мозга, наход€щегос€ в позвоночнике. — левой стороны от позвоночника идет канал »да (лунный канал), состо€щий из нервных окончаний Ч плек-сусов. —права такой же, как »да, солнечный канал ѕингала.

ѕравый канал Ч агрессивный, левый Ч спокойный. Ќоздри Ч наш барометр. ≈сли больше открыт »да Ч характер уравновешен, спокоен, если же больше открыт ѕингала Ччеловек чувствует себ€ возбужденным.

»сходное положение: поза алмаза или полулотоса. ¬ыполнение:
Х ритм 4-16-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 16 секунд, выдох на 8 секунд);
Х указательный палец поставить на Ђтретий глазї (в центр лба);
Х большой и безым€нный пальцы попеременно закрывают ноздри;
Х вдох на 4 секунды через левую ноздрю;
Х затем ка задержке после вдоха энергию из Ђтретьего глазаї направить по »де до копчика;
Х в конце задержки производим 3 витка по часовой стрелке в области копчика (смотреть сверху);
Х выдох на 8 секунд через правую ноздрю;
Х на выдохе ведем энергию вверх по каналу ѕин-гала до 1-го шейного позвонка;
Х затем вдох через правую ноздрю выводим энергию через канал »да.

ѕовторить упражнение 3 раза. ¬нимание на Ђтретий глазї. “ерапевтический эффект:
Х упражнение очищает каналы »да и ѕингала;
Х повышает тонус организма;
о способствует укреплению нервной системы;
Х пробуждает защитные силы организма.

—огревающее упражнение

¬ыполнение:
Х сид€ в удобной позе установить ритмическое дыхание;
Х концентрировать внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце;
Х внушать себе, что это место становитс€ теплым; когда такое ощущение станет возникать, тренировать про€вление тепла в руках, ногах, спине, во всем теле.

“ерапевтический эффект:
Х используетс€ при ознобе; простудных заболевани€х.

–олик

Ёто динамическое упражнение. ƒелать на м€гкой подстилке.

»сходное положение: сесть, подт€нуть обе ноги колен€ми к туловищу, обхватив их руками, п€тки к €годицам, ступни вместе (обхватить левой рукой зап€стье правой руки Ч дл€ мужчин, дл€ женщин Ч наоборот).

¬ыполнение: резко откинутьс€ назад и так же резко вернутьс€ в исходное положение. ƒыхание произвольное. ƒелать от 10 до 100 раз. Ќачинающим Ч до 10 раз.

“ерапевтический эффект:
Х дает гибкость позвоночнику и укрепл€ет его;
Х лечит заболевани€ головного мозга;
Х способствует улучшению сна;
Х освобождает от газов.

–олик €вл€етс€ единственным упражнением, которое можно делать перед сном.

“адасапа (поза горы)

»сходное положение: встать пр€мо, ноги вместе. ѕодт€нуть живот, выпр€мить грудь.

¬ыполнение: руки свободно опущены вдоль тела. —мотреть пр€мо перед собой. Ќаходитьс€ в позе 1-2 минуты. ¬нимание на талии.

“ерапевтический эффект:
Х позвол€ет установить контроль над мускулатурой;
Х улучшает осанку.

явл€етс€ исходной позицией дл€ выполнени€ других упражнении и поз из положени€ сто€.

ƒжаландхара бандха (шейный замок)

¬ыполнение: сделать глубокий вдох, наклонить голову и уперетьс€ подбородком в грудь. ѕри этом задн€€ часть €зыка продвигаетс€ вверх к глотке и твердому небу. Ќаходитесь в позе столько, сколько сможете.

“ерапевтический эффект:
Х тонизирует гортань, голосовые св€зки; щитовидную железу.

Ўавасана (мертва€ поза)

”пражнение дл€ полного расслаблени€.

Ћежа на полу, руки вдоль туловища, полностью расслабитьс€ с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
Х Ђѕальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ќоги расслаблены, теплые, т€желыеї. ѕроверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы.

Х Ђѕо€сница, спина, грудь Ч расслабленыї.

Х Ђ—ердце бьетс€ спокойно, ровно. ѕечень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслабленаї. ѕроверить: селезенка, мочевой пузырь, печень Ч расслаблены.

Х –уки: Ђѕальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечь€ расслаблены, плечи расслаблены. –уки расслаблены, теплые, т€желыеї.

Х ЂЎе€ расслабленаї.

Х ЂЋицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслабленыї.

Х Ђя Ч чайка, небо голубое-голубое. я парю один в небеї. ƒлительность выполнени€ позы до 10-15 минут.

“ерапевтический эффект:
Х благотворно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращени€;
Х идеальный отдых дл€ всех систем организма.

¬аджрасана (поза алмаза)

—татическое упражнение.

¬ыполнение: сидеть на п€тках, голова, ше€, туловище Ч на одной пр€мой; руки на колен€х. “ерапевтический эффект:
Х ликвидирует отложени€ солей;
Х укрепл€ет колени;
Х улучшает пищеварение;
Х укрепл€ет уверенность в себе.

Ѕхуджангасана (поза змеи)

—татическое упражнение.

»сходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладон€ми вниз. ¬ыполнение:
Х резкий выдох;
Х с одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше;
Х отводим плечи назад (напр€гаем мышцы спины);
Х поднимаем плечи без помощи рук (руки используютс€ только дл€ того, чтобы туловище не соскальзывало на пол);
Х живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола;
Х в верхнем положении сильно сжать €годицы;
Х задержка дыхани€ на 7-12 секунд, в течение которого поза сохран€етс€, в это врем€ мышцы €годиц сжаты, после паузы их расслабить;
Х затем делаем медленный выдох, и возвращаемс€ в исходное положение и при этом расслабл€емс€.

¬нимание:
Х на щитовидной железе (при больной щитовидной железе не напр€гатьс€ и не думать о щитовидной железе);
Х по мере прогибани€ внимание скользит по позвоночнику к копчику;
Х при выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.

“ерапевтический эффект:
Х возрождает органы живота;
Х изгон€ет камни из почек (во врем€ напр€жени€ кровь из почек выдавливаетс€ и при расслаблении кровь втекает в почки, вымыва€ все отложени€,Ч все это представл€ть при выполнении упражнени€);
Ђ полезно дл€ развити€ уверенности и ликвидации чувства неполноценности;
Х устран€ет цистит;
Х особенно важно дл€ женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

ѕоза змеи с поворотами головы

”силенный вариант позы змеи. »сходное положение: лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. ¬ыполнение:
Х со вдохом, опира€сь на руки, плавно подн€ть верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад;
Х нижн€€ часть живота, бедер, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе;
Х на задержке после вдоха сжать €годицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть п€тку правой ноги (одновременно скручивание позвоночника влево);
Х затем аналогичным образом повернуть голову вправо, в позе находитьс€ 15-20 секунд;
Х расслабить мышцы €годиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.

¬нимание:
Х сначала на щитовидной железе;
Х потом на нижней части позвоночника;
Х на выдохе: скользит от области копчика до щитовидной железы.

“ерапевтический эффект:
Х стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов;
Х развивает гибкость позвоночника и устран€ет сутулость;
Х способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины;
Х предотвращает образование камней в почках.

«ме€ на пр€мых руках (поза собаки)

»сходное положение: упор на пр€мых руках и носках, ноги пр€мые. ¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом голова откидываетс€ назад и туловище прогибаетс€ как в позе змеи;
Х пауза после вдоха на 7-12 секунд;
Х затем с выдохом возвращаемс€ в исходное положение.

¬нимание Ч как в позе змеи.

јрдха „андрасана (поза полумес€ца)

»сходное положение: сто€, ноги вместе, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х выполн€ем позу треугольника вправо: права€ ладонь кладетс€ р€дом с правой ступней, права€ нога сгибаетс€ в колене;
Х делаем выдох и поднимаем левую ногу, выт€нутую пр€мо до угла 90∞ к правой ноге, выпр€мл€ем левую ногу и руку;
Х лева€ ладонь кладетс€ на левое бедро;
Х выт€нутьс€ и расправить плечи;
Х разворачиваем грудь влево. Ќаходитьс€ в позе около полуминуты;
Х возвращаемс€ в исходное положение и повтор€ем позу в другую сторону.

“ерапевтический эффект:
Х развивает гибкость позвоночника.

…ога мудра Ч ур.4

”пражнение, выполн€емое сид€ на п€тках.

»сходное положение: сид€ в позе алмаза, откинуть руки назад и правой рукой обхватить зап€стье левой (дл€ мужчин левой рукой Ч зап€стье правой).

¬ыполнение:
Х при вьщохе медленно наклон€емс€ вперед, стрем€сь коснутьс€ пола лбом, подбородком (€годицы от п€ток не отрывать). «адержатьс€ в этом положении насколько возможно;
Х с вдохом возвращаемс€ в исходное положение. ¬нимание:
Х на солнечном сплетении,
Х брюшном прессе.

“ерапевтический эффект:
Х сн€тие жировых накоплений;
Х тонизирование позвоночника;
Х возрастание уверенности в себе.

”дди€на бандха

¬т€гивание и взлет живота. (—лово бандха переводитс€ как Ђзамокї, Ђзапираниеї). ¬ыполн€етс€ на выдохе, но движени€ нет.

»сходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире дл€ устойчивости положени€).

¬ыполнение:
Х выдох полный;
Х медленный плавный йоговский вдох (с одновременным подн€тием рук);
Х затем резкий энергичный выдох через рот Ч Ђхаї Ч (выводитс€ полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом);
Х на паузе после выдоха подт€нуть мышцы диафрагмы (внутренности поднимаютс€ вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх, при этом колени чуть согнуты, ладони положены в области паха;
Х выполнить подбородочный (или шейный) замок ƒжаландхара бандха;
Х сн€ть замок, а потом медленно и плавно вдыхать. «адержка дыхани€ около 15 секунд, затем постепенно прибавл€ть по 1 секунде в день.

¬нимание:
Х на нижней и воротной вене. ѕредставить, что перезар€жаетс€ солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получаетс€ отсос крови от этих двух важных вен.

“ерапевтический эффект:
Х улучшает кровообращение;
Х активизирует работу кишечника.

”дди€на бандха  рий€

Ёто упражнение €вл€етс€ подготовительным к выполнению Ќаули. Ѕез выполнени€ ”дди€на Ѕандха  рий€ в течение 1-2 мес€цев выполнить Ќаули сложно.

¬ыполнение:
Х сначала выполн€етс€ ”дди€на бандха;
Х после секундной паузы делаютс€ быстрые выбросы и вт€гивани€ живота.

  концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели до 200 движений. ƒовести до 1 000 движений в день.

“ерапевтический эффект:
Х прекрасный массаж внутренних органов.

“риконасана (поза треугольника)

ќдно из основных упражнений йоги. »сходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладон€ми вверх до уровн€ плеч;
Х с выдохом наклон€ем туловище вправо, правой рукой касаемс€ ступни правой ноги, лева€ рука поднимаетс€ вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. ѕозу удерживаем после выдоха столько, сколько можем;
Х с вдохом возвращаемс€ в исходное положение. ѕовтор€ем упражнение, изменив положение рук.

¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х усиливает перистальтику кишечника;
Х устран€ет запоры;
Х развивает эластичность позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы груди, рук, ног.

ѕоза треугольника с поворотом

»сходное положение: ноги на ширине плеч. ¬ыполнение:
Х с полным вдохом подн€ть руки в стороны (на уровне плеч) ладон€ми вниз;
Х с выдохом наклонить корпус вправо, стара€сь пальцами правой руки коснутьс€ п€тки левой ноги;
Х левую руку выт€нуть вверх, напр€чь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. «адн€€ сторона ног, спина и по€сница должны находитьс€ в одной плоскости. —мотреть на большой палец левой руки. Ќаходитьс€ в позе 20-30 секунд;
Х с вдохом вернутьс€ в исходное положение;
Х повторить упражнение в другую сторону. ¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х усиливает перистальтику кишечника;
Х устран€ет запоры;
Х развивает гибкость позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы груди, рук, ног.

¬ипарита  арачи (полуберезка или полусвеча)
»сходное положение: лечь на спину, выт€нуть руки вдоль туловища.

¬ыполнение:
Х с вдохом поднимаем ноги до угла 90∞;
о затем поднимаем таз, помога€ себе руками;
Х фиксируем п€тки на уровне глаз.

“уловище опираетс€ только на локти при поддержке €годиц руками. √олову от пола не отрывать, не касатьс€ подбородком груди. ƒыхание произвольное, но старатьс€ дышать животом Ч нижним дыханием.

¬нимание:
ї на органах таза;
Х если необходимо улучшить состо€ние кожи лица, то внимание на лице.

“ерапевтический эффект:
Х улучшает обмен веществ;
Х оздоровл€ет органы таза;
Х укрепл€ет пам€ть;
Х улучшает цвет лица.

—озерцательна€ поза

»сходное положение: сид€ в позе алмаза, на п€тках, дыхание произвольное, спокойное.

¬нимание на положительных оптимистических мысленных представлени€х или формулах. ѕродолжительность выполнени€ позы 3-5 минут.

“ерапевтический эффект:
Х помогает в выработке положительного настро€, хорошего настроени€.

¬ангасапа (поза свечи, или березка)

ќдна из Ђперевернутыхї поз. »сходное положение: лечь на спину, выт€нувшись полностью с расслабленными мускулами.

¬ыполнение:
Х сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90∞ к туловищу;
Х выполн€етс€ ¬ипарита- арани, а потом переходим непосредственно к березке;
Х ноги выт€гиваютс€ пр€мо, подбородок прижимаете к груди Ч подбородочный замок (ƒжалан-дхара бандха);
a по завершении асаны согните ноги в колен€х и
медленно опустите ноги. ѕомнить при этом:
Х грудь прижимаетс€ к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрываетс€ от пола во врем€ выполнени€ асаны);
Х задн€€ часть шеи и плеч касаютс€ пола. ƒышите медленно животом.

Ќачинающим находитьс€ в этой позе не более 30 секунд, последующие дни прибавл€ть по 5 секунд ежедневно, довед€ от 1 до 5 минут.

ƒл€ получени€ максимальной пользы от —арванг-асаны нужно сразу выполнить ћатсиасану (позу рыбы) как контрпозу.

¬нимание на щитовидной железе.

“ерапевтический эффект:
Х тренируетс€ тонус сосудов мозга, отдыхает сер-' дце;
Х легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидна€, околощитовидна€, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание;
Х благопри€тно воздействует на всю центральную нервную систему;
Х страдающие бессонницей получают при выполнении —арвангасаны значительное облегчение;
Х нормализуетс€ работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.

ћатсиасана (поза рыбы)

„асто выполн€етс€ как контрпоза к Ђперевернутымї позам и как самосто€тельна€ поза.

»сходное положение: сид€ в ¬аджрасане, то есть сид€ на п€тках.

¬ыполнение:
Х с помощью рук и локтей наклон€ть тело назад до тех пор, пока голова не л€жет на коврик;
Х выдохнуть, выгнуть спину, подн€в шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к п€ткам, руками вз€тьс€ за лодыжки;
Х при вдохе возвратитьс€ в исходное положение, лечь, расслабитьс€.

¬нимание: на солнечное сплетение и область сердца. Ќаходитьс€ в позе от 30 секунд до 1 минуты. ¬ариант: поза выполн€етс€ из положени€ лежа, ноги пр€мые на полу.

“ерапевтический эффект:
Х стимулирует работу органов брюшной полости;
Х укрепл€ет мышцы живота, ног;
Х помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии;
Х исправл€ет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.

ѕоза рыбы выполн€етс€ обычно после Ђперевернутойї асаны. ¬ этом случае длительность выполнени€ позы рыбы Ч половина длительности Ђперевернутыхї асан.

’аласана (поза плуга)

ќдна из Ђперевернутыхї поз.

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладон€ми вниз. ¬ыполнение:
- с выдохом медленно подн€ть пр€мые ноги вверх до образовани€ пр€мого угла с полом;
Х согнуть туловище и опустить ноги за голову, каса€сь пальцами коврика. ¬ыт€нуть ноги как можно дальше назад, стара€сь не сгибать их в колен€х;
Х вес тела перемещаетс€ к верхней части позвоночника;
Х руки остаютс€ в том же положении, выт€гива€сь в противоположном направлении. Ёто обеспечивает полное раст€гивание спины.

¬нимание на позвоночнике.

Ќаходитьс€ в позе от 30 секунд до 1-2 минут.

“ерапевтический эффект:
Х нормализует обмен веществ;
о благопри€тно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.

—укх ѕурвак

»сходное положение: сид€ в удобной позе, а именно в одной из лотосовых поз или в ¬аджрасане (можно сид€ на стуле). —пина (позвоночный столб), ше€, голова составл€ют пр€мую линию (это об€зательное условие).

¬ыполнение:
Х прижать указательный палец к центру лба (правой руки), большим пальцем зажать правую ноздрю. —делать полный выдох через левую ноздрю;
Х сразу же начинать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю;
Х по окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки;
Х пауза на вдохе по формуле 1-4-2 (выполн€ем паузу в 4 раза дольше, чем вдох);
Х дл€ лучшей блокировки носа рекомендуетс€ блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки);
Х рот плотно сжат;
Х освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох в 2 раза длиннее вдоха;
Х выдох закончилс€, немедленно начинаетс€ вдох через правую ноздрю по той же формуле.

ƒл€ начинающих Ч не более 3 циклов. ¬нимание на выводе токсинов из области мозга. “ерапевтический эффект:
Х мобилизует умственные способности;
Х повышает жизненный тонус.

ѕадахастасапа (наклон вперед из положени€ сто€)

»сходное положение: сто€, ноги вместе, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х с полным выдохом наклон€емс€, не сгиба€ ног в колен€х, положив ладони рук на ступни ног, голову приближаем к колен€м. ¬ конце выдоха касаемс€ лбом колен;
Х находимс€ в позе на задержке после выдоха сколько возможно;
Х с полным йоговским вдохом распр€мл€емс€, при этом руки скольз€т вверх по ногам.

¬нимание на по€снице.

“ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х делает более гибким позвоночник.

¬рикасана (поза дерева)

¬ырабатывает физическую и психическую устойчивость.

»сходное положение: сто€, ноги вместе, руки вдоль туловища.

¬ыполнение:
Х согнуть левую ногу в колене, вз€ть стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находитьс€ в плоскости тела);
Х ладони соединить и подн€ть руки вверх над головой. ѕозу выдержать 1-2 минуты.

Х вернутьс€ в исходное положение;
Х повторить упражнение правой ногой. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х укрепл€ет вестибул€рный аппарат;
Х вырабатывает уверенность в себе.

—укхасапа (при€тна€ поза)

ѕоза, которую в жизни нужно чаще примен€ть. »сходное положение: сид€ на полу, ноги выт€нуты.

¬ыполнение:
Х левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней поверхности бедра правой ноги, ближе к паху;
Х правую ногу согнуть в колене и положить ее параллельно левой.  олени лежат на полу, руки ладон€ми вверх положить на колени.

“ерапевтический эффект:
Х позвол€ет хорошо расслабитьс€;
Х создает благопри€тные услови€ дл€ функционировани€ внутренних органов, способствует лечению простатита.

—идхасана

»сходное положение: сид€ на полу, ноги выт€нуты. ¬ыполнение:
Х левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней стороне бедра правой ноги ближе к паху;
Х правую ногу, согнув в колене, положить ступней между бедром и икроножными мышцами левой нога;
Х положить руки на колени ладон€ми вверх, большие и указательные пальцы соединить, колени лежат на коврике, тело пр€мое, смотреть пр€мо перед собой.

“ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы таза;
Х способствует лечению простатита.

ѕоза орла

»сходное положение: сто€, ноги вместе, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х правую ногу согнуть в колене;
Х левую ногу заплести вокруг правой, при этом нужно, чтобы задн€€ часть бедра левой ноги находилась на передней стороне бедра правой ноги, а ступн€ и голень левой ноги Ч сзади икроножных мышц правой ноги;
Х выпр€мл€емс€, поднима€ туловище на правой ноге;
Х поднимаем руки на уровень груди и сгибаем их в локт€х;
Х положить локоть правой руки на переднюю сторону предплечь€ левой руки;
Х отводим кисть правой руки вправо, а кисть левой руки влево и соедин€ем ладони. Ќаходитьс€ в позе около полуминуты;
Х возвращаемс€ в исходное положение;
Ђ повтор€ем позу, сменив положение рук и ног. “ерапевтический эффект:
Х тренирует вестибул€рный аппарат;
Х повышает гибкость рук и ног.

ѕашимоттанасапа (или Ђпоцелуй колениї)

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе. ¬ыполнение:
Х с полным иоговским вдохом пр€мые руки кладем за голову ладон€ми вверх;
Х с полным иоговским выдохом сгибаемс€ в области паха до касани€ лбом коленей и касани€ пальцами рук пальцев ног (вз€тьс€ пальцами рук за пальцы ног);
Х ноги в колен€х не сгибать, задержка на выдохе столько, сколько сможете;
Х затем с вдохом возвращаемс€ в исходное положение.

¬нимание на солнечное сплетение. “ерапевтический эффект: Х Х благопри€тно воздействует на органы таза;
Х лечит простатит;
Х укрепл€ет солнечное сплетение.

¬акрасапа

ќдна из Ђскручивающихї поз. »сходное положение: сид€ на полу с выт€нутыми ногами.

¬ыполнение:
Х подт€нуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди;
Х перенести правую ногу через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого бедра;
Х права€ рука зат€гиваетс€ позади спины, а лева€ помещаетс€ перед правой ногой таким образом, чтобы лева€ подмышечна€ впадина надавливала правое колено в заднем направлении. Ќаходитьс€ в позе 20-30 секунд;
Х повторить позу в противоположном направлении. ¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х исправл€ет искривление позвоночника;
Х благопри€тно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.

—алабхасапа (поза кузнечика)

ќдно из основных упражнений йоги. »сходное положение: лежа лицом вниз. Ќоги вместе, руки выт€нуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. ¬ыполнение:
Х сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опира€сь на кулаки, подн€ть пр€мые ноги как можно выше;
Х находитьс€ в асане столько времени, на сколько хватит сил;
Х возвратитьс€ в исходное положение и выдохнуть. ¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
∞ тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму; ∞ развивает гибкость позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы тела;
Х улучшает работу легких.

”ттана ѕадасана (поза бокового угла)

»сходное положение: сто€, ноги вместе, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х полный йоговский вдох;
Х прыжком поставить ноги на ширину плеч и подн€ть руки в стороны до уровн€ плеч ладон€ми вниз;
о правую ступню повернуть на 90∞, а левую на 60∞;
Х согнуть правую ногу в колене до угла 90∞;
Х с выдохом положить правую ладонь у кра€ правой ступни, левую руку выт€нуть за голову вверх, левую ногу в колене не сгибать, находитьс€ в позе 20-30 секунд;
Х с вдохом возвращаемс€ в исходное положение;
Х затем выполнить асану в другую сторону. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х уменьшает жировые отложени€ на талии и бедрах;
Х снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.

ѕоза перевернутого бокового угла Ч ур.4

»сходное положение: сто€, ноги на ширине плеч. ¬ыполнение:
Х на вдохе подн€ть руки в стороны до уровн€ плеч ладон€ми вниз;
Х права€ ступн€ поворачиваетс€ на 90∞, лева€ на 60∞ вправо;
Х права€ нога сгибаетс€ в колене до пр€мого угла;
Х выдох и одновременный поворот туловища вправо. ѕри этом лева€ рука переноситс€ через правое колено, ладонь кладетс€ около правой ступни;
Х права€ рука вверху, голова обращена вверх;
Х находитьс€ в позе сколько возможно.

Х одновременно с вдохом вернутьс€ в исходное положение?
Х повторить позу в обратную сторону. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х благопри€тно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт;
Х развивает гибкость позвоночника.

Ѕадха конасана (поза звезды)

»сходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коле€х, подошвы касаютс€ друг друга. ¬ыполнение:
Х сплести руки в замок и вз€тьс€ за ступни;
Х старатьс€ расширить бедра локт€ми и опускать колени до касани€ их пола;
Х с полным йоговским выдохом наклон€емс€ и стараемс€ достать головой пальцы ног. Ќаходитьс€ в позе от 15 до 40 секунд;
Х с выдохом подн€ть туловище. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х оказывает оздоровл€ющее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.

ѕоза кошки

ќдно из основных упражнений хатха-йоги. »сходное положение: упор на пр€мых руках и носках, ноги пр€мые.

¬ыполнение:
Х вдох, с выдохом поднимаем п€тую точку как можно выше;
Х становимс€ с носков на п€тки на всю ступню;
Х головой стремимс€ вниз, как можно ближе к животу;
Х вт€нуть живот (выполнить ”дди€на бандху);
Х пауза 10-12 секунд на выдохе;
Х затем расслабить живот и на вдохе вернутьс€ в исходное положение.

¬нимание на солнечном сплетении. “ерапевтический эффект:
Х благопри€тное воздействие на органы живота и таза.

’ачиасапа

’орошее упражнение дл€ позвоночника и шеи. »сходное положение: сто€ на колен€х, лоб на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу). ¬ыполнение:
Х прогибаемс€ в области шеи таким образом, чтобы коснутьс€ подбородком пола, при этом Ђстолбї из кулаков наклон€етс€, бедра раздвигаютс€. Ќаходимс€ в позе 10-15 секунд;
Х затем возвращаемс€ в исходное положение. . ¬нимание на верхней части позвоночника.

“ерапевтический эффект:
Х позвоночник приобретает эластичность;
Х укрепл€ютс€ железы в области шеи.

јрдха ѕадмасана (поза полулотоса)

»сходное положение: с€дьте по пол, ноги выт€ните вперед.

¬ыполнение:
Х приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги;
Х п€тка правой ноги касаетс€ живота;
Х туловище, ше€ и голова наход€тс€ на одной пр€мой линии;
Х ладони рук положить на колени. —мотреть пр€мо перед собой.

“ерапевтический эффект:
Х укрепл€етс€ позвоночник.

јрдха ћатсиендрасапа (поза цар€ рыб)

ќдна из Ђскручивающихї поз.

»сходное положение: сид€, ноги пр€мые.

¬ыполнение:
Х правую ногу согнуть в колене, подт€нуть ее к себе и положить так, чтобы п€тка легла под левое бедро;
Х согнуть левую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикул€рно полу;
Х развернуть грудь влево так, чтобы права€ подмышка коснулась внешней стороной левого бедра;
Х отодвига€ правой рукой левое колено, вз€тьс€ за пальцы левой ноги;
Х левую руку завести назад, за спину;
Х голову и все тело повернуть как можно больше влево. ѕодбородок должен находитьс€ над левым плечом. Ќаходитьс€ в позе 30-60 секунд;
Х вернутьс€ в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.

¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х придает эластичность позвоночнику;
Х исправл€ет его различные деформации;
Х благопри€тно вли€ет на почки, печень, поджелудочную железу.

ћайюрасана (поза павлина)

ќдно из основных упражнений йоги. »сходное положение: встать на колени, сесть на п€тки.

¬ыполнение:
Х поставить руки ладон€ми на пол, соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени;
Х локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением);
Х ладони поставить под €годицы пальцами назад;
Х сгибаемс€ и лбом достаем пол;
Х €годицы поднимаютс€ вверх;
Х всю т€жесть тела переносим на лоб и руки;
Х выпр€мл€ем ноги;
Х стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони);
Х затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себ€ на руках. Ќаходимс€ в позе столько, сколько возможно;
Х выход из позы: опустить пальцы ног, голову на пол, встать на колени.

¬нимание на поджелудочной железе. “ерапевтический эффект:
Х благопри€тно воздействует на поджелудочную железу;
Х излечивает диабет.

ƒханурасана (поза лука)

ќдно из лучших упражнение йоги. »сходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.

¬ыполнение:
Х согнуть ноги в колен€х, вз€тьс€ руками за голени ног;
Х подн€ть как можно выше ноги и голову. ƒл€ увеличени€ эффекта следует немного покачиватьс€. ƒыхание свободное.

¬нимание на позвоночнике в области по€сницы. “ерапевтический эффект:
Х стимулирует работу органов брюшной полости;
Х развивает гибкость позвоночника.

”пражнение Ђ¬озбуждение кровообращени€ї

»сходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. ¬ыполнение:
Х полный йоговский вдох;
Х на задержке после вдоха быстро наклонитьс€ вперед;
Х представить, "что вы берете штангу: сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу;
Х тело поднимаетс€ выше, грудь распр€мл€етс€, голова поднимаетс€;
Х после секундной паузы выдох через рот с Ђхаї. ¬нимание на оба круга кровообращени€. “ерапевтический эффект:
Х усиливает кровообращение;
Х разогревает тело.

”пражнение Ђѕальмаї

»сходное положение: ноги на ширине плеч, голова, ше€, спина Ч пр€ма€ лини€. ¬ыполнение:
Х одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, выт€гиваем позвоночник, становимс€ на носки;
Х фиксируем это положение 5-7 секунд;
Х затем опускаемс€ в исходное положение вместе с выдохом.

¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х улучшает настроение;
Х оказывает тонизирующее воздействие на организм.

”пражнение, которое повышает жизненный тонус и оздораеливает органы брюшной полости
»сходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, большим пальцем назад. ¬ыполнение:
Х полный йоговский вдох, с выдохом наклон€емс€ вперед как можно ниже;
Х задержка дыхани€ после выдоха 3-4 секунды;
Х с полным вдохом поднимаем туловище в исходное положение, с полным выдохом наклон€ем туловище как можно больше назад, задержка на выдохе 3-4 секунды;
Х с полным вдохом распр€митьс€;
Х с выдохом наклонитьс€ влево;
Х с вдохом вернутьс€ в исходное положение;
Х с выдохом наклонитьс€ вправо;
Х с вдохом возвратитьс€ в исходное положение. ѕовторить упражнение 2-3 раза.

¬нимание в области солнечного сплетени€. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует;
Х благопри€тно воздействует на органы брюшной полости.

”пражнение, которое благопри€тно воздействует на эндокринную систему
»сходное положение: сид€ в позе алмаза или полулотосе. ¬ыполнение:
Х полный йоговский вдох рывками, с силой (слышать собственное сопение);
Х задержка дыхани€ от 7 до 14 секунд и медленный полный йоговский выдох.

¬нимание в области сердца. “ерапевтический эффект:
Х тонизируетс€ эндокринна€'система.

”пражнение дл€ развити€ голоса

»сходное положение: сто€ или сид€. ¬ыполнение:
Х полный йоговский вдох, небольша€ задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с Ђхаї.

¬нимание сосредоточено на св€зках. “ерапевтический эффект:
Х делает голос звучным и сильным.

ќтжимание от пола

»сходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. ¬ыполнение: Ђ сделали полный йоговский вдох;
Х на задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело пр€мое), затем опустились на пол;
Х повторили отжимание сколько сможете;
Х в последний раз, опустив туловище на пол, сделаем вьщох через рот с Ђхаї и выбросом рук вперед.

¬нимание на солнечном сплетении. “ерапевтический эффект:
Х укрепл€ет мышцы всего тела;
Х нормализует работу дыхательной системы.

”пражнение Ђ”пор, присев на левой и правой ногеї

»сходное положение: лева€ нога согнута в колене под углом 90∞, права€ на носочке, выпр€млена, руки вдоль тела.

¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад;
Х затем прогибаемс€ в спине и одновременно опускаем туловище до касани€ им левого колена;
ї ладони касаютс€ пола, остаемс€ в позе 5-10 секунд;
Х с выдохом возвращаемс€ в исходное положение;
Х выполн€ем позу, сменив положение ног. ¬нимание скользит от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.

“ерапевтический эффект:
ї нормализует работу органов таза.

”пражнение Ђ«игзагї

»сходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне груди.

¬ыполнение:
' на задержке после полного йоговского вдоха отжатьс€ от пола;
о с полным йоговским выдохом делаем фигуру Ђзигзагї (таз поднимаем вверх и опускаемс€ одновременно на 5 точек: колени, грудь, подбородок, руки, ноги);
∞ задержка на выдохе сколько возможно;
Х затем отжимаемс€ от пола в фигуре Ђзигзагї;
Х делам вдох, ложимс€ и отдыхаем. “ерапевтический эффект:
Х укрепл€ет мышцы рук и ног;
Х тонизирует дыхательную систему.

”пражнени€ дл€ укреплени€ мышц живота

¬ыполн€етс€ одно из четырех упражнений. »сходное положение: сто€, руки вдоль туловища.

1. ¬ыполнение:
Х с выдохом вт€нуть насколько возможно живот внутрь;
Х затем с вдохом выдвинуть его максимально вперед.

—начала выполн€ть это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхани€ и движени€. ѕостепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25 раз.

¬нимание на животе.

2. ¬ыполнение:
Х делаем первое упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45∞ и положив руки на по€сницу.

3. ¬ыполнение:
Х поставить ноги на ширину плеч;
Х наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и уперетьс€ выт€нутыми руками в колени;
Х выполнить первое упражнение.

4. ¬ыполнение:
Х первое упражнение выполн€ть на задержанном после выдоха дыхании.

“ерапевтический эффект:
Х тонизируют органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт;
Х укрепл€ют мышцы живота;
Х способствуют удалению жировых отложений; устранению колик и других желудочно-кишечных заболеваний;
Х укрепл€ют солнечное сплетение.

”пражнение дл€ боковых мышц живота

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. ¬ыполнение:
Х подн€ть ноги вверх до угла 90∞;
Х затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрыва€ лопаток от пола.

¬нимание сосредоточено на органах живота. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости, улучшаетс€ их работа.

јрдха ”страсапа (неполна€ поза верблюда)

»сходное положение: сид€ на п€тках. ¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом отводим голову назад;
Х поднимаем туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутс€ п€ток. ƒержатьс€ за счет мышц спины и туловища. Ќаходитьс€ в позе 20-30 секунд;
Х с выдохом опускаемс€ в исходное положение. ¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует эндокринную систему;
Х улучшает циркул€цию крови.

—иршасана (стойка па голове)

«наменитое йоговское упражнение. »сходное положение: сто€ на колен€х. ¬ыполнение:
Х поставить голову на пол в чашу сплетенных рук и выпр€мить ноги, подн€в таз вверх как в позе дельфина;
Х согнуть ноги в колен€х, оттолкнутьс€ от пола и встать на голову. ¬ыт€нуть ноги вертикально. Ќаходитьс€ в позе от 10 секунд до нескольких минут;
Х выход из позы: согнуть ноги в колен€х и бедрах и опустить ноги на пол;
Х после выполнени€ —иршасаны выполнить ћат-сиасану {позу рыбы).

¬нимание на щитовидной железе. “ерапевтический эффект:
Х тренирует тбнус кровеносных сосудов головного мозга;
Х активизирует работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга;
Х воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы;
Х улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Ќаули

Ќапр€гаем пр€мые мышцы живота, дела€ их рельефными. ѕриступать к выполнению Ќаули следует тогда, когда вы в течение нескольких недель выполн€ли ”дди€на бандха  рий€ (500-1000 движений в день). ќздоравливает органы желудочно-кишечного тракта.

»сходное положение: поза рыбака.

¬ыполнение:
ћадхъ€ма Ќаули
Х еыполнить ”дди€на бандху;
Х затем сократить пр€мые мышцы живота и толчком подать их вперед;
Х в этом состо€нии находитесь столько, сколько можете.

¬ами Ќаули

Х теперь, нажима€ левой рукой на левое колено и отклон€€сь в левую сторону, сократите и вытолкните левую пр€мую мышцу живота.

ƒакшина Ќаули

Х выполн€етс€ также, но только с правой пр€мой мышцей живота.

Ќаули  рий€
Х выполн€етс€ путем вращательного движени€ пр€мых мышц живота, дл€ чего предварительно напр€гаем обе пр€мые мышцы живота, дела€ их рельефными.

—урь€ Ќамаскар

 омплекс упражнений под названием Ђ«дравствуй, —олнцеї посв€щено силе и могуществу —олнца, источнику жизни на «емле. ѕоследовательность упражнений напоминает о различных фазах восхода и захода солнца.

”пражнени€ предназначены дл€ развити€ гибкости позвоночника, мышц передней и задней частей тела. —очета€сь с дыхательными упражнени€ми, они оказывают тонизирующее воздействие на внутренние органы.

¬ыполнение:
Х встать лицом к восходу —олнца;
Х мысленно видеть его и в дальнейшем набирать из него энергию на выдохе, задержке;
Х на выдохе распредел€ть энергию во все органы тела;
Х с полным йоговским вдохом поднимаемс€ на носки, руки вверх;
Х несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой мы прогнулись в спине назад;
Х затем выполн€етс€ ѕадахастасана с выдохом;
Х с вдохом делаем упражнение Ђупор, присев на левой ногеї;
Х несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой левую ногу подводим к правой и с выдохом выполн€ем упражнение Ђзигзагї;
' задержка после выдоха 2-3 секунды и выполн€ем позу змеи на выт€нутых руках;
Х после короткой задержки (после вдоха) с выдохом выполн€ем позу кошки;
Х на задержке после выдоха права€ нога сгибаетс€ з колене, выполн€ем с вдохом упражнение Ђупор, присев на правой ногеї;
Х на задержке после вдоха подводим левую ногу к правой, выпр€мл€емс€ и с выдохом выполн€ем ѕадахастасану;
Х с вдохом возвращаемс€ в исходное положение. ¬нимание скользит, как в позе змеи, от щитовидной
железы до копчика.

ѕадмасана (поза лотоса)

«наменитое упражнение йоги. ќдна из лучших поз дл€ дыхательных упражнений, концентрации внимани€ и медитаций: благопри€тно воздействует на органы таза, способствует лечению простатита.

¬ыполнение:
Х сесть на коврик, выт€нуть ноги вперед;
Х согнуть правую ногу, вз€ть ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы п€тка упиралась в нижнюю часть живота;
Х то же самое проделать с левой ногой.  олени должны лежать на коврике, позвоночник, ше€ и голова быть совершенно пр€мыми.  исти рук положить на колени;
Х находитьс€ в позе минуту, затем отдохнуть с выт€нутыми ногами и повторить асану, сменив положение ног.

—упта ¬аджрасана

»сходное положение: сесть сначала на п€тки, затем п€тки раздвинуть и сесть на пол. ¬ыполнение:
Х с помощью локтей и рук кладем туловище на спину, руки за голову, под шею. Ћежать спокойно, дыхание произвольное;
Х находитьс€ в позе до признаков усталости;
Х вернутьс€ в исходное положение. ¬нимание на солнечном сплетении. “ерапевтический эффект:
Х благопри€тно воздействует на органы таза.

”часана (поза выт€нутых рук)

»сходное положение: ѕадмасана (поза лотоса). ¬ыполнение:
Х подн€ть руки над головой, соединив ладони вместе;
Х находитьс€ в позе минуту. ¬нимание на солнечном сплетении.

“ерапевтический эффект:
Х развивает гибкость позвоночника;
Х хорошо раст€гиваютс€ мышцы живота и рук, а также межреберные и грудные мышцы.

¬ирабхадрасана (поза ласточки)

»сходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом подн€ть руки над головой и соединить ладони;
Х выдохнуть и одновременно повернуть туловище и ступни вправо (правую на 90∞, левую на 60∞), ѕрава€ нога образует в колене пр€мой угол, лева€ нога выт€нута;
Х откинув голову назад, расправить плечи. Ќаходитьс€ в позе 10-20 секунд;
Х с вдохом возвращаемс€ в исходное положение;
Х повторить позу в другую сторону. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
∞ способствует устранению жировых отложений на бедрах;
Х укрепл€ет мышцы спины, ног, плеч.

ƒоласана (поза лодки)

»сходное положение: лежа лицом вниз, выт€нув руки перед собой. ¬ыполнение:
Х руки и ноги приподн€ть вверх, прогнувшись в по€снице;
о опускать и поднимать попеременно верхнюю и нижнюю части тела, раскачива€сь вперед и назад. Ќаходитьс€ в позе около полуминуты.

¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х ликвидирует чувство неполноценности;
Х устран€ет цистит.

Ќаеасана (обратна€ поза лодки)

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х с отт€нутыми носками приподн€ть пр€мые ноги на высоту 10-20 см;
Х одновременно на ту же высоту приподн€ть верхнюю часть тела. Ќаходитьс€ в позе до ощущени€ усталости.

¬нимание на мышцах живота. “ерапевтический эффект:
Х активизирует работу желудочно-кишечного тракта;
Х предотвращает грыжу.

ћула бапдха

»сходное положение: сесть на п€тки. ¬ыполнение:
Х после выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса.

¬нимание на промежности. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х помогает при запорах.

—етхабандхасана (прогиб в позвоночнике)

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

¬ыполнение:
Х согнуть руки в локт€х и, положив плечи и локти на коврик, прогнутьс€ в по€снице;
Х опира€сь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Ќаходитьс€ в позе от 1 до 3 минут.

¬нимание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х развивает гибкость позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы спины, живота, ног, рук;
Х благопри€тно воздействует на симпагический отдел вегетативной нервной системы;
Х улучшает работу легких.

ѕрасарита ѕадоттанасана (наклон корпуса вперед)

»сходное положение: сто€, ноги на ширине плеч. ¬ыполнение:
Х с полным йоговским вдохом наклонить туловище до положени€, параллельного полу, прогнутьс€ в спине, ладони положить на пол. ѕродолжительность этого положени€ 10-15 секунд;
Х наклонив туловище вниз, ставим голову на пол, руки согнуты в локт€х. ѕри этом ступни, ладони и голова на одной пр€мой линии. ќставатьс€ в этом положении около полуминуты;
Х одновременно с полным йоговским вдохом возвращаемс€ в исходное положение.

“ерапевтический эффект:
Х развивает гибкость позвоночника;
Х тонизирует органы брюшной полости.

”пражнени€ дл€ укреплени€ мышц шеи
¬ыполн€ют три упражнени€.

»сходное положение дл€ всех упражнений: сто€, ноги вместе. ”пражнение 1 ¬ыполнение:
Х расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа;
Х затем такой же резкий поворот головы вправо. » так 5 раз подр€д, счита€ поворот влево-вправо за один раз. ѕостепенно довести число поворотов до 25.

”пражнение 2 ¬ыполнение:
Х расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь;
Х так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Ќачав с 5 раз, довести число упражнений до 25 раз. ѕлечи должны оставатьс€ неподвижными.

”пражнение 3 ¬ыполнение:
Х опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движени€ сначала слева направо;
Х потом справа налево, прижима€ голову как можно ближе к туловищу. ¬начале повороты в каждую сторону выполн€ть по 2 раза, потом довести их до 10 раз.

¬нимание на шее. “ерапевтический эффект:
Х способствуют укреплению мышц шеи;
Х излечивают тонзиллит, различные заболевани€ горла и голосовых св€зок;
Х помогают устран€ть жировые отложени€ на шее;
Х тренируют вестибул€рный аппарат;
Х снимают гиперфункцию щитовидной железы.

¬ирасапа (поза геро€)

ѕримен€етс€ как исходна€ поза дл€ тренировки дыхани€, концентрации внимани€ и медитации. »сходное положение: сид€ на п€тках. ¬ыполнение:
Х развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказалс€ на коврике, а ступни по бокам бедер. Ќоски обращены назад, кисти рук держать на колен€х ладон€ми вверх. —пина пр€ма€. Ќаходитьс€ в позе примерно 1 минуту.

¬нимание на ногах. “ерапевтический эффект:
Х помогает при лечении ревматизма, подагры, плоскостопи€, солевых шпор на п€тках;
Х снимает боли в колен€х.

ѕоза льва

»сходное положение: сид€ на п€тках.

¬ыполнение:
Х сделать выдох, затем полный йоговский вдох;
Х вместе с выдохом высунуть €зык наружу, напр€чь все мышцы и растопырить пальцы;
Х убрать €зык к небу, челюсть вперед;
Х снова высунуть €зык на несколько секунд;
Х €зык убрать к небу, челюсть вперед;
Х снова выдвинуть €зык на короткое врем€;
Х затем расслабить все мышцы.

ѕовторить так несколько раз. √лаза открыты, закатываютс€ на лоб.

¬нимание на щитовидной железе. “ерапевтический эффект:
Х благотворно вли€ет на кровообращение в носоглотке и миндалинах, в бронхах и пищеводе
(способствует сохранению и улучшению работы всех вышеназванных органов);
Х особенно эффективно при ангине, а также люд€м с дефектами речи.

 лассический вариант позы льва: во врем€ высовывани€ €зыка рычать на выдохе.

ƒополнительный терапевтический эффект:
Х тонизируетс€ система эндокринных желез.

”пражнени€, улучшающие работу пищеварительного тракта
”пражнение 1
»сходное положение: лежа на спине расслабьте все тело.

¬ыполнение:
Х поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгиба€ в колене. ѕри этом права€ нога остаетс€ пр€мой;
Х верните левую ногу в исходное положение. ѕодъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное Ч через нос. ѕовторите 5-10 раз.

”пражнение 2
»сходное положение то же.

¬ыполнение:
Х расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу так же, как делали это левой ногой. —ледите за тем, чтобы не сгибать нога в колене. ”пражнение повторить 5-10 раз.

”пражнение 3
»сходное положение то же.

¬ыполнение:
Х медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90∞, колени не сгибаютс€. ѕовторите от
5 до 10 раз (счита€ подъем и опускание ноги за один раз). ƒыхание произвольное. “ерапевтический эффект:
Х улучшают де€тельность желудка и кишечника.

“адаги мудра (озеро)

»сходное положение: лежа на спине расслабитьс€. ¬ыполнение:
Х сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание;
Х затем насколько возможно вт€ните живот. ќбразуетс€ впадина, напоминающа€ озеро;
Х оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дольше дыхание задерживать невозможно;
Х затем, дела€ очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.

¬нимание: во врем€ выполнени€ упражнени€ дыхание задерживайте настолько, чтобы возвраща€сь в исходное положение не вдохнуть резко большого количества воздуха через рот и нос.

“ерапевтический эффект:

Х при правильном выполнении упражнени€ ликвидируютс€ недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшаетс€ де€тельность кишечника и усиливаетс€ выделение желудочного сока.

ѕоза кушетки

»сходное положение: поза геро€ (сесть между п€ток). ¬ыполнение:
Х с выдохом прогибаемс€ в спине назад и ложимс€ с помощью рук и локтей на пол;
Х руки перевести за голову и выт€нуть назад;
Х выгнуть спину, опира€сь на пол только макушкой;
Х сплести руки, согнув их в локт€х, положить их за голову. ѕродолжительность позы около минуты.

¬нимание на солнечном сплетении. “ерапевтический эффект:
Х активизирует работу органов брюшной полости.

јдрха  урмасана (неполна€ поза черепахи)

»сходное положение: сид€ на п€тках. ¬ыполнение:
Х подн€ть руки со сложенными ладон€ми вверх и, медленно наклон€€ корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик;
Х выт€нутьс€ как можно дальше вперед;
Х руки, прижатые к голове, держать пр€мыми;
Х €годицы плотно прижать к п€ткам. Ќаходитьс€ в позе 1-2 минуты.

¬нимание на животе. “ерапевтический эффект:
Х помогает удалить лишний жир в области живота и €годиц;
Х активизирует пищеварительные процессы.

ѕоза вороны

»сходное положение: сид€ на корточках. ¬ыполнение:
Х сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко вт€нуть воздух, заполн€€ им легкие до отказа;
Х затем небольшую часть воздуха, оставшуюс€ в полости рта, проглотить;
Х задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставатьс€ в этом положении столько, сколько сможете. —мотреть на кончики пальцев ног;
Х затем подн€ть голову и сделать медленный выдох через нос. ”пражнение выполн€етс€ 2-3 раза.

¬нимание на щитовидной железе. “ерапевтический эффект:
Х способствует ликвидации желудочных заболеваний;
Х оптимизирует работу эндокринных желез;
Х улучшает цвет лица.

ѕоза колеса

»сходное положение: сто€, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х поставить ноги на ширине плеч, руки подн€ть над головой;
Х медленно наклон€ть корпус назад;
о когда руки опуст€тс€ до уровн€ бедер, согнуть ноги в колен€х;
Х продолжать .наклон€тьс€ до тех пор, пока руки не коснутс€ коврика, после чего ноги выпр€мить, чтобы увеличить прогиб спины.

Ќаходитьс€ в позе от 20 секунд до 1 минуты. ¬нимание на по€снице. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует спинные нервы;
Х помогает при лечении желудочно-кишечного тракта.

”пражнение после пробуждени€

“олько проснулись Ч внушение радости и счасть€: Ђя счастлив, € бодр, € жизнерадостен. —ейчас € буду заниматьс€ гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себ€ энергией, жизненной слойї Ч и делаете в постели упражнение.

»сходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

¬ыполнение:
Х пот€гивание ног поочередно;
Х пот€гивание п€ткой вперед левой ногой, расслабление;
о пот€гивание п€ткой вперед правой ногой, расслабление;
ї пот€гивание двум€ ногами.

‘иксаци€ при пот€гивании до 5 секунд. —делать 2-3 (до 5) раза.

“ерапевтический эффект:
Х нормализует кровообращение, симпатическую нервную систему;
Х снимает боли в по€снице.

”пражнени€ дл€ глаз

¬ыполн€ютс€ дл€ того, чтобы глаза сохран€ли зоркость и не потухали, а были наполнены молодым блеском.

”пражнени€, выполн€емые каждое утро, помогут сохранить зрение острым и живым вплоть до глубокой старости:
¬ыполнение:
Х движени€ глазными €блоками вверх и вниз до предела. ƒвижени€ медленные. ѕовторить несколько раз;
Х движени€ глазными €блоками вправо и влево до предела. ƒвижени€ медленные без чрезмерного напр€жени€. ѕовторить несколько раз;
Х движени€ по диагонали взором из верхней части левого глаза в нижнюю часть правого глаза туда и обратно;
Х затем движени€ по диагонали взором из верхней части правого глаза в нижнюю часть левого глаза туда и обратно. ѕовторить несколько раз;
Х движени€ глазными €блоками по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. ѕовторить несколько раз;
Х делать такие же движени€, но по периметру квадрата, а затем по периметру ромба.

”пражнени€ дл€ глаз, выполн€емые периодически (1 раз в неделю) имеют следующую особенность: во всех упражнени€х на вдохе набираем энергию (прану) в Ђтретий глазї (гипофиз), а на выходе укрепл€ем глаза, направл€€ прану в область глаз, и одновременно выбрасываем токсины из области глаз. ¬сего 6 упражнений:
”пражнение 1
¬ыполнение: ,
Х сесть или лечь, расслабитьс€. —косить глаза на кончик носа (глаза открыты). ƒелаем полный вдох, а затем полный выдох. ѕоначалу ставить указательный палец правой руки на кончик носа.

”пражнение 2 ¬ыполнение:
Х поставить указательный палец на лоб в области Ђтретьего глазаї. —косить глаза на кончик этого пальца. —делать одно глубокое дыхание.

”пражнение 3 ¬ыполнение:
Х указательный палец Ч на кончик носа. Ќа пол ном вдохе отводим палец от кончика носа как можно дальше, продолжа€ смотреть на кончик носа. Ќа полном выдохе подводим палец к кончику носа.

”пражнение 4 ¬ыполнение:
Х указательный палец Ч на лоб в области Ђтретьего глазаї. Ќа вдохе отводим палец как можно
дальше, продолжа€ смотреть на область Ђтретьего глазаї, на выдохе подводим папец ко лбу, продолжа€ смотреть на область Ђтретьего глазаї.

”пражнение 5
¬ыполнение:
Х голову откинуть как можно дальше назад. —мотреть на кончик носа. —делать одно глубокое дыхание.

”пражнение 6 ¬ыполнение:
Х голову откинуть как можно дальше. —мотреть в область Ђтретьего глазаї. —делать одно глубокое дыхание.

”пражнени€ дл€ улучшени€ зрени€

”пражнение 1
Ѕру ћадъ€ ƒришти Ч фиксаци€ между бровей
¬ыполнение:
Х сид€ на п€тках, делаем глубокий вдох, а затем, равномерно дыша, смотрим на точку между бров€ми (то есть направл€ем глаза в точку над переносицей). ≈сли почувствуете усталость, нужно отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению.

”пражнение 2
Ќасагра ƒришти Ч фиксаци€ на кончике носа
¬ыполнение:
¬ыполн€етс€ так же, только гл€дим на этот раз на кончик носа.

—разу же после первых двух упражнений хорошо выполнить два последующих, которые при ежедневных зан€ти€х помогают сохранить и развить хорошее зрение.

”пражнение 3. ѕоворот глаз
¬ыполнение:
Х сид€ в ¬аджрасане, смотреть вперед. — глубоким вдохом возвращаем глаза в исходное положение;
Х с медленным и глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно дальше влево;
Х затем с медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение и снова ставим их пр€мо.

Ёто нужно повторить 3 раза. ”пражнение 4. ¬ращение глаз ¬ыполнение:
Х смотрим пр€мо;
Х с выдохом смотрим вниз;
Х с медленным вдохом начинаем глазами описывать окружность вправо вверх;
Х когда глаза придут в верхнее положение, продолжаем описывать ими окружность уже влево-вниз, дела€ выдох, который заканчиваетс€, когда глаза придут в нижнее положение;
Х здесь снова начинаетс€ вдох, и глаза продолжают свое круговое движение.

—делать глазами 3 круга.  ороткий отдых. «атем начинаем вращение в другую сторону Ч 3 круга.

¬нимание: очень важно выполн€ть эти упражнени€ сознательно, со всем вниманием и сосредоточенностью и очень медленно. “олько в этом случае они принесут насто€щую пользу.

“ерапевтический эффект:
Х улучшают остроту зрени€;
Х хороша€ профилактика здорового состо€ни€ глаз.

”пражнение дл€ улучшени€ слуха и вестибул€рного аппарата Ч ур.4

»сходное положение: сесть в удобную позу. ¬ыполнение:
Х большими пальцами заткнуть уши;
Х указательные пальцы положить на глаза;
Х средние Ч на крыль€ носа;
Х безым€нные смыкаютс€ над верхней губой;
Х мизинцы Ч на уголках губ. √убы выт€нуты в форме клюва ворона;
Х с вдохом засасывать через рот воздух, надуть щеки и сделать ƒжаландхара бандху (опустить подбородок в €ремную €мку);
Х задержка после вдоха насколько возможно, при этом щеки держатс€ полностью надутым;
Х с выдохом поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.

“ерапевтический эффект:
Х улучшаетс€ слух у тех, кто плохо слышит.

”пражнени€ дл€ развити€ вестибул€рного аппарата и укреплени€ мышц шеи

”пражнение 1
»сходное положение: “адасана (сто€, ноги вместе), мышцы шеи расслаблены. ¬ыполнение:
Х 5 раз сделать резкий поворот головы влево, затем вправо.

”пражнение 2
»сходное положение: “адасана.

¬ыполнение:
Х 5 раз резко опустить подбородок на грудь, а затем откинуть голову назад.

”пражнение 3
»сходное положение: “адасана.

¬ыполнение:
Х опустив подбородок на грудь, произвести круговые вращательные движени€ сначала слева-направо 2 раза, затем справа-налево 2 раза.

¬нимание на шее.

“ерапевтический эффект:
Х все упражнени€ устран€ют жировые отложени€ на шее;
Х тренируют вестибул€рный аппарат;
Х лечат заболевани€ горла и голосовых св€зок.

ћаха мудра

¬ыполнение:
Х сесть на коврик, развести ноги в стороны пошире;
Х согнуть левую ногу и поместить п€тку в промежность между анусом и половыми органами;
Х ступню повернуть вдоль правого выт€нутого бедра. ”гол между ногами должен быть пр€мым или тупым;
Х вз€тьс€ руками за большой палец правой ноги;
Х опустить подбородок на грудь, так, чтобы он уперс€ в углубление между ключицами в €ремную €мку;
Х сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости Ч от ануса до диафрагмы;
Х закрыть глаза и сконцентрировать внимание на щитовидной железе. Ќаходитьс€ в позе столько, сколько сможете;
Х расслабить мышцы, медленно выдохнуть, снова вдохнуть и напр€чь мышцы.

ѕовторить упражнение от 6 до 12 раз, мен€€ положение ног.

“ерапевтический эффект:
Х тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт;
Х предотвращает выпадение матки и способствует ее возвращению в нормальное положение;
Х укрепл€ет дыхательную систему.

ѕоза шейного моста

»сходное положение: лежа на спине. ¬ыполнение:
Х согнуть ноги в колен€х так, чтобы п€тки, обращенные внутрь, касались €годиц (ноги можно развести в стороны);
Х согнуть руки в локт€х и положить ладони по обе стороны головы;
Х с выдохом прогнутьс€ в по€снице, опира€сь макушкой головы о коврик;
Х сложить руки на груди;
Х сделать 2-3 дыхательных цикла и подн€ть таз еще выше, выт€гива€ одновременно ноги до тех пор, пока они не станут пр€мыми;
Х тело напоминает мост или арку Ч в этом положении раскачивать корпус вперед и назад от плеч до макушки головы и обратно;
Х при раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам Ч выдох. Ќаходитьс€ в позе 20-30 секунд.

“ерапевтический эффект:
Х стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной и зобной желез, гипофиза, благопри€тно воздействует на спинные нервы, укрепл€ет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожили€.

ѕерекладина

¬оздействует на ћуладхара и ћанипура-чакру. »сходное положение: сто€ на колен€х. ¬ыполнение:
Х выт€нуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом, ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать;
Х развести руки в стороны на уровне плеч; ї с выдохом наклонить корпус вправо;
Х левую руку перенести через голову и выт€нуть вправо. Ќаходитьс€ в позе 30-60 секунд;
Х с вдохом прийти в исходное положение;
Х повторить позу в другую сторону. ¬ншлание на позвоночнике. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х развивает гибкость позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы живота.

ѕоза венка

»сходное положение: сид€ на корточках, ступни полностью на полу. ¬ыполнение: ∞ развести колени и наклонить туловище вперед;
Х руки согнуть в локт€х, поместить впереди ног, ладон€ми уперетьс€ в коврик;
Х затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову подн€ть вверх. ќставатьс€ в позе 30-60 секунд;
Х с выдохом наклонить корпус вперед и коснутьс€ головой коврика.

¬нимание на солнечном сплетении. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х развивает гибкость позвоночника;
Х укрепл€ет мышцы спины, ног;
Х рекомендуетс€ дл€ женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

ƒжива бандха

»сходное положение: сид€ на п€тках.

¬ыполнение:
Х коснутьс€ кончиком €зыка десен за передними зубами;
Х затем подн€ть €зык вверх так, чтобы он лег всей плоскостью на твердое и частично м€гкое нЄбо. «амок выполн€етс€ легче, если €зык будет расслаблен Ч тогда он будто присасываетс€ к нЄбу;
Х рот закрыт;
Х лицо расслаблено.

языковой замок необходимо выполн€ть по 10 раз в минуту в течение 3 минут.

¬нимание на щитовидной железе. “ерапевтический эффект:
Х укрепл€ет мышцы шеи;
Х тонизирует гортань, голосовые св€зки, щитовидную и слюнные железы;
Х способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретенной за счет утолщени€ барабанной перепонки.

ѕоза петли

»сходное положение: на корточках, ступни всей поверхностью на коврике. ¬ыполнение.

Х колени и ступни держать вместе;
Х корпус повернуть вправо так, чтобы лева€ подошва оказалась за наружной стороной правого бедра у колена;
Х Х левую руку обвести вокруг правой ноги;
Х правую руку завести за спину и сцепить пальцы в замок. Ќаходитьс€ в позе 30-60 секунд;
Х вернутьс€ в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

¬нимание на позвоночнике.

“ерапевтический эффект:
Х улучшает работу почек, печени, поджелудочной железы.

ѕоза палки

»сходное положение: лежа лицом вниз, ноги на ширине плеч. ¬ыполнение:
Х согнуть руки в локт€х, положить ладони по обе стороны груди;
Х при вдохе подн€ть туловище наверх на 10-15 см, удержива€ его на руках и носках. “ело пр€мое, параллельно полу, колени напр€жены. Ќаходитьс€ в позе 30-60 секунд.

“ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х укрепл€ет мышцы рук.

ћаха бапдха

»сходное положение: сид€ на полу (лучше всего в позе —идхасана). ¬ыполнение:
Х подт€нуть левую п€тку к промежности, правую Ч ко лбу;
Х медленно выдыха€, сокращать мышцы промежности;
Х задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабитьс€.

ѕовторить эти движени€ 10-20 раз. “ерапевтический эффект.:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х помогает при запорах.

јсвини мудра

»сходное положение: сид€ на корточках.

¬ыполнение:
Х сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Ёти сокращени€ должны ощущатьс€ и в области промежности;
Х задержать дыхание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабл€€ мышцы ануса.

Ёто чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким. ¬начале выполн€ть 4 движени€ в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. ѕостепенно довести общее количество сокращений до 10-20.

¬нимание на промежности.

“ерапевтический эффект:
Х активизирует мышцы мочеполовой системы;
Х помогает при лечении импотенции;
Х усиливает кровообращение в области промежности;
Х оказывает массирующее действие на пр€мую кишку;
Х благопри€тно воздействует на органы таза;
Х способствует лечению простатита.

Ѕапдха “рай€ и јгней€ мудра

”пражнение 1 Ч Ѕандха “рай€ »сходное положение: сто€, ноги вместе. ¬ыполнение:
Х слегка расставить ноги, согнуть руки в локт€х; сжать кисти в кулаки и подн€ть их к подбородку;
Х сделать полный выдох и выполнить одновременно ƒжаланхара, ”дди€на и ћула бандхи;
Х держать позу столько времени, сколько сможете. ѕри ощущении легкого удушь€ расслабитьс€ и сделать медленный вдох через нос.

ѕовторить упражнение 2-3 раза. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует органы брюшной полости;
Х помогает при запорах. ”пражнение 2 Ч јгней€ мудра »сходное положение: сид€ на п€тках. ¬ыполнение:
Х расслабить тело;
Х сделать несколько вдохов-выдохов ритмического дыхани€.

¬нимание на солнечном сплетении несколько минут. “ерапевтический эффект:
Х укрепл€ет нервную систему;
Х помогает контролировать мыслительные процессы.

—оздание красивого тела за счет созидающей силы сознани€

«а счет этого средства развити€ мускулатуры каждый может создать себе симметричную пропорциональную фигуру без дорогосто€щего оборудовани€. ѕри этом затрачиваетс€ очень мало времени. ¬се, что нужно дл€ этого,Ч это зеркало и 15 минут ежедневно.

Ёта система замедленных упражнений состоит из движений, подобных игре, в сочетании с сильной умственной концентрацией. ¬ короткий срок развиваютс€ сильные мускулы. Ќапр€га€ силу воли и создава€ воображение того, чего хотим достигнуть, мы смотрим на двигающиес€ мышцы и посылаем им поток праны.

—екрет методики Ч созидательна€ работа сознани€.

¬ выполн€емом сознательно и целенаправленно упражнении мы используем нашу способность воображени€ и подавл€ем сопротивление подсознани€, сомнени€ и скептицизм.

≈сли, например, мы будем медленно сгибать правую руку, непрерывно след€ за этим движением и вообража€, что в этот самый момент в наш бицепс с кровью вливаетс€ большое количество праны,Ч мы уже сделали первый шаг.

„ерез несколько недель усердных зан€тий этим простым упражнением (в сочетании с умственной концентрацией) мы вдруг увидим, что мышца нашей руки выросла так, как если бы мы в течение мес€ца занимались т€желой работой. —озидательна€ сила сознани€ придает мышце форму и размер, который мы себе представл€ем.

ѕопробуем этот метод на других част€х тела. ≈сли мы будем использовать воображение, чтобы посылать жизненную силу в разные части тела и упорно развивать силу, и если мы будем следить за мышцами во врем€ выполнени€ упражнени€ и смотреть при этом в зеркало, то мы скоро построим такое тело, которое бы хотели иметь.

”пражнение 1. ѕодн€тие т€жестей
»сходное положение: ноги на ширине плеч.

¬ыполнение:
Х наклонившись вперед, берем двум€ руками воображаемую т€желую штангу и поднимает ее на грудь;
Х сгиба€ колени, выталкиваем штангу вверх на выт€нутых руках;
Х в конце потр€хиваем расслабленными мышцами;
Х делаем несколько глубоких дыханий. ”пражнение выполн€етс€ 1 минуту, сто€ перед зеркалом и наблюда€ за своими движени€ми.

”пражнение 2.  олка дров
»сходное положение: сто€, ноги врозь перед зеркалом.

¬ыполнение:
Х подн€ть обе руки, вообразив, что держим за ручку т€желый топор;
Х медленно поднимает и опускаем топор.  олоть настолько медленно, что каждый удар должен длитьс€ 1-2 минуты;
Х в конце потр€хивание мышц и глубокое дыхание. ”пражнение 3. ѕерет€гивание каната
Ёто попеременное движение €вл€етс€ одним из самых лучших упражнени€ дл€ спины. Ќо нужно помнить, что движени€ должны быть до предела замедленными, чтобы можно было контролировать сознанием каждую его фазу. ¬се движени€ должны быть гармоничными.

»сходное положение: сто€ перед зеркалом, ноги врозь.

¬ыполнение: ,
Х выт€гиваем правую руку и хватаем воображаемый канат;
Х изо всех сил т€нем его, поворачива€ туловище вправо;
Х затем проделываем то же левой рукой и т€нем влево.

“ерапевтический эффект:
Х оздоравливает организм;
Х тонизируютс€ и тренируютс€ все внутренние и внешние мышцы;
Х устран€етс€ застой крови;
Х повышаетс€ обмен веществ во всех органах.

¬иброгимнастика

”пражнение 1
»сходное положение: сто€, ноги вместе.

¬ыполнение:
Х подн€тьс€ на носочки на 5-6 см и после секундной паузы с силой опуститьс€ п€тками на пол. ѕовторить 30 раз;
Х после отдыха 5-10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.

”пражнение 2
»сходное положение: сто€, ноги вместе.

¬ыполнение:
Х прыжком ставим ноги в стороны (ступн€ми удар€ем о пол) и руки в стороны;
Х затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д.

¬ыполнить 10-15 прыжков. “ерапевтический эффект:
Х тонизирует организм;
Х устран€ет венозный застой.

ќперативна€ суставна€ гимнастика во врем€ интенсивной умственной работы

¬ыполнение ”пражнение 1
Х —ид€ на стуле, подн€ть в замке руки над головой. ѕружин€ (опира€сь) на €годицах, как бы поднимать себ€ с усилием пр€мо, вправо, влево, работа€ обеими €годицами, затем правой и левой.

”пражнение 2
Х —ид€ на стуле, левой рукой обн€ть себ€ на по€се ладонью наружу и правой оперетьс€ о колено;
Х развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набира€ прану в область почек;
Х затем помен€ть руки. Ќабрать прану в область почек (4-й позвонок снизу);
Х при выдохе выбрасывать €ды из организма. ”пражнение 3
Х —ид€ на стуле, вз€тьс€ сзади руками за локти, предплечь€ к туловищу не прижимать;
Х наклоны с выдохом влево, вправо. —пина пр€ма€. ¬ыполн€ть до признаков усталости.

¬нимание на область почек. ”пражнение 4
Х —ид€ на стуле, выт€нуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки);
Х затем то же самое сделать в обратную сторону. ”пражнение 5
Х —ид€ на стуле, ставим локти на стол, кулаки сжаты;
Х правую ладонь, выпр€мл€€ с напр€жением, опустить на стол, а лева€, сжата€ в кулак, стоит на столе на локте;
Х затем расслабитьс€;
Х теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). ¬ыполнить 2-4-10 раз.

”пражнение 6
Х —тавим локти на стол на ширину плеч;
Х скрещива€ руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь вт€нуть, спина выгибаетс€.

¬ыполните 10-15 раз. ”пражнение 7
Х —ид€ на стуле, руки на колен€х;
Х вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. јмплитуда как можно больша€.

¬ыполнить 10-25 раз. ”пражнение 8
Х —ид€ на стуле, выт€нуть руки и ноги вперед параллельно полу;
Х скрещивать их сначала из стороны в сторону, а
затем вверх и вниз. “емп мен€ть. ”пражнение 9
Х —ид€ на стуле, положить на затылок ладони в замке;
Х с выдохом медленно, с усилием нагибать шею и голову до поверхности стола;
Х с вдохом так же медленно, с усилием выпр€мл€ть; –уки все врем€ за головой в замке. ¬ыполн€ть 2-
5 раз.

¬нимание на вдохе от 4-го позвонка к щитовидной железе.

“ерапевтический эффект:
Х делает суставы гибкими;
Х способствует лечению артрита;
Х мобилизует умственные способности.

—уставна€ гимнастика, выполн€ема€ в положении сто€

”пражнение 1
»сходное положение: сто€.

¬ыполнение:
Х выставить правую ногу в сторону, потом в другую;
Х затем помен€ть положение ног.

¬ращение за счет пр€мой ноги (выставленна€ нога неподвижна). —пина пр€ма€.

”пражнение 2 Ч танец живота ¬ыполнение:
Х вращение туловища с опорой на пр€мой левой ноге, права€ выставлена вперед на носке, затем наоборот.

”пражнение 3
»сходное положение: ноги чуть согнуты в колен€х, руки на бедрах, ступни ног вместе.

¬ыполнение:
Х вращение туловища с ногами в одну, потом в другую сторону.

”пражнение 4
»сходное положение: сто€.

¬ыполнение:
Х руки согнуть в локт€х, средний и указательный пальцы Ч на плечах;
Х сводить и разводить локти. ѕри сведении локоть идет на локоть, при разведении локти держать как можно выше (вдох при разведении, пауза при разведенных локт€х 3-4 секунды), повторить 5-10 раз.

”пражнение 5
»сходное положение: замок за спиной скрещенными руками (права€ сверху, лева€ внизу). ¬ыполнение: '
Х присесть на обеих ногах, не открыва€ п€ток от пола, ноги вместе, туловище пр€мое;
Х затем помен€ть руки. ”пражнение о »сходное положение: сто€.

¬ыполнение хождени€ на пр€мых ногах и руках:
Х наклон вперед, встать на четвереньки и идти, ноги и руки не сгиба€, голова опущена;
Х затем бег, прыжки в той же позе. ”пражнение 7
»сходное положение: сто€, руки на бедрах. ¬ыполнение:
Х идти на пр€мых ногах, поднима€ бедра как можно выше.

”пражнение 8
»сходное положение: сто€, руки на бедрах.

¬ыполнение:
Х расслабленными ногами, ступн€ми имитировать удары по м€чу сначала одной ногой, затем другой.

”пражнение 9
»сходное положение: сто€, руки на бедрах.

¬ыполнение:
Х бросать ногу как можно выше п€ткой вперед и в сторону, будто наносите п€ткой удары. —начала одной, потом другой ногой.

”пражнение 10
»сходное положение: сто€, руки на бедрах.

¬ыполнение:
Х расслабить ногу и наносить удары правой ногой по левой €годице, левой Ч по правой €годице.

“ерапевтический эффект:
Х способствует гибкости суставов, лечению артрита;
Х мобилизует защитные силы организма;
Х повышает жизненный тонус.

—уставна€ гимнастика, выполн€ема€ в положении сид€ на полу
”пражнение 1
Х —есть на пол, выт€нуть руки и ноги вперед под углом к полу;
Х сгибать кисти рук и ног синхронно, мен€€ или убыстр€€ постепенно темп. –уки и ноги остаютс€ все врем€ под углом к полу.

¬ыполнить от 5 до 25 раз. ”пражнение 2
Х —ид€ на полу, опускать голову вперед и назад, постепенно убыстр€€ темп.

¬ыполнить от 5 до 25 раз.

”пражнение 3
Х —ид€ на полу, выт€нуть руки и ноги под углом к полу. —гибать кисти рук и ступни ног внутрь и наружу. —ами руки и ноги остаютс€ пр€мыми.

¬ыполнить от 5 до 25 раз. ”пражнение 4
Х —ид€ на полу, наклонить голову влево и вправо, постепенно убыстр€€ темп.

¬ыполнить от 5 до 25 раз. ”пражнение 5
Х —ид€ на полу, выт€нуть вперед руки и ноги, вращать кисти рук и стопы ног сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстр€€ темп.

¬ыполнить от 5 до 25 раз. ”пражнение 6
Х —ид€ на полу, поворачивать голову влево, вправо, постепенно убыстр€€ темп.

¬ыполнить от 5 до 25 раз. ”пражнение 7
Х —ид€ на полу, выт€нуть руки и ноги, соединить стопы ног внутрь;
Х руки выт€нуть, сгиба€ пальцы рук, затем стопы выпр€мить (касатьс€ при этом лодыжками).

ѕовторить несколько раз. ”пражнение 8
Х —ид€ на полу, вращать головой сначала в одну сторону, потом в другую, постепенно убыстр€€ темп.

ѕовторить от 5 до 20 раз. ”пражнение 9
Х —ид€ на полу, выпр€мить грудь, руки в плечах отвести назад, согнув их в локт€х;
Х вдох;
Х с выдохом через рот выбрасывать руки вперед (ноги выт€нуты под углом к полу) и пальцами Ђцарапаемї воздух.

ѕовторить 2-5 раз. ”пражнение 10
Х —ид€ на полу, вращать головой, как зме€, сначала в одну сторону, потом в обратную сторону;
Х затем, как петух, головой вперед-назад, влево, пр€мо, вправо и параллельно полу.

“ерапевтический эффект:
Х способствуют гибкости суставов, лечению артрита;
Х повышают жизненный тонус.

’одьба и бег в сочетании с физическими упражнени€ми

¬ качестве физических упражнений можно использовать:
Х наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
Х приседани€;
Х махи руками и ногами;
Х отжимани€ от земли;
Х подт€гивани€ двум€ руками.

ѕри освоении ходьбы и бега нужно помнить о принципе постепенности. Ќачинать нужно с ходьбы. ¬ течение мес€ца ходьба только с равномерным глубоким дыханием. ѕерва€ пробна€ процедура ходьбы не должна превышать 10 минут.  аждый день увеличивайте врем€ движени€ на 1-2 минуты. ƒовед€ его до 30 минут, можно ускорить движение в ходьбе.

≈сли заниматьс€ только ходьбой помимо физических упражнений, то ходить нужно довольно много Ч не менее 1 часа в день. ƒл€ молодых скорость ходьбы 6-7 км в час.

’одить нужно на свежем воздухе по скверу или парку.  онечно, эффект от ходьбы по улице меньше, чем по парку из-за нечистого воздуха, но и така€ ходьба приносит большую пользу.

ћетодика ходьбы пешком

Х Ќе чеканьте шаг, не маршируйте, идите свободно, естественно, но с высоко подн€той головой, не сутул€сь, расправив грудную клетку. »дите гордо, пр€мо и легко. “олько тогда вы будете чувствовать физический отдых.

Х ”страните все мысли о ваших заботах, обратив ваш взор на внешний мир (на деревь€, пейзаж или на здани€, если прогулка на улице). ≈сли внешний мир вас не интересует, обратите ваш внутренний взор внутрь себ€.

Х — середины третьего мес€ца активной ходьбы можно начинать бег трусцой (после 15-20 минут ходьбы) в медленном темпе, невысоко поднима€ колени.

Х —делав 1-минутную пробежку, переходите на спокойный шаг с равномерным глубоким дыханием;
Х ѕрибавл€ть врем€ можно по 1 минуте через день, а еще лучше через 2 дн€.  огда достигните 5-минутного бега, остановитесь на этом времени на 10 дней. ѕотом начинайте оп€ть прибавл€ть пс 1 минуте через день.

Х 10-минутный бег следует выполн€ть 15-20 дней, столько же 15-минутный бег, а на беге 20-25 минут задержитесь около мес€ца.

Х 30-минутный бег должен выполн€тьс€ 2-3 мес€ца. ћожно остановитьс€ на беге в 30 минут, но если есть потребность в более длительном беге, увеличивайте длительность бега до 5 минут в неделю.

“ерапевтический эффект:
Х устран€ет застой крови;
Х повышает обмен веществ во всех органах;
Х тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы, за счет этого усиливаетс€ приток питательных веществ ко всем органам, вывод токсинов из всех органов и особенно вывод токсинов в виде пота через кожу. Ёто помогает оздоровить органы желудочно-кишечного тракта, почки, печень, сердце, органы дыхани€.

’одьба в сочетании с контролируемым дыханием

Х »дти следует ровным шагом с подн€той головой, со слегка подн€тым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью.

Х ¬ одном цикле дыхани€ вдох Чпауза, выдох Ч пауза.

Х ¬дох и выдох делаютс€ на 8 шагов, а задержки Ч на 4 шага.

“ерапевтический эффект:
Х устран€ет застой крови;
Х повышает обмен веществ во всех органах;
Х тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы.

ѕодскоки с выбросом ног и рук

¬ыполнение:
Х дела€ подскок, выбрасываем по очереди левую и правую ногу п€ткой вперед;
Х одновременно с выбросом правой ноги выбрасываетс€ права€ рука со сжатым кулаком, а с выбросом левой ноги Ч лева€ рука, при этом
можно вращатьс€ вокруг своей оси, сначала по часовой стрелке, затем Ч против часовой стрелки.

ѕродолжительность подскоков 1-3 минуты.

“ерапевтический эффект:
Х улучшают обмен веществ, кровообращение;
Х способствуют выводу солей из суставов.

перейти к началу страницы


3W.SU ©Ѓ 2015 яндекс.ћетрика –ейтинг@Mail.ru–ейтинг@Mail.ru