3W.SU
Ќародна€ медицина

Ќародна€ медицина

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя Ѕ≈–≈ћ≈ЌЌџ’

”пражнени€ дл€ выработки пр€мой осанки

Ќеправильна€ осанка (согнута€ спина, сутулость) приводит к накоплению солей в суставах, хроническим бол€м в спине, усталости в плечах, слабости бедер, застойным €влени€м в венах.

ѕр€ма€ осанка важна дл€ всех людей, но особенно важна дл€ женщин в период беременности. ѕривычка сто€ть с искривленной спиной и вып€ченным животом может сказатьс€ при родах. ѕравильное положение тела Ч голова и ше€ на одной линии с позвоночником. —тупни нужно держать вместе. ѕравильна€ осанка не только уменьшает напр€жение мышц, помогает сохран€ть организм в хорошем состо€нии, но и хорошо маскирует беременность.

ƒл€ выработки правильной осанки нужно делать следующие упражнени€.

”пражнение 1
Х ¬станьте около стены и выпр€мите все тело, каса€сь стены п€тками, икрами ног, €годицами, лопатками и затылком;
Х постойте так в течение 1 минуты;
ї затем л€гте на пол, стара€сь прижатьс€ к нему всем позвоночником, особенно по€сницей.

”пражнение 2
Х Ћ€гте на спину, руки сцеплены над головой, колени согнуты, подошвы ступней на полу;
Х не мен€€ положени€ ног, подн€ть только голову и плечи.

”пражнение 3
Х Ћежа на спине, поднимите пр€мые ноги под углом 45∞ от пола. ѕодержите так ноги 10 секунд;
Х опустите ноги;
Х затем поднимите пр€мые ноги до угла 90∞. ѕодержите 10-15 секунд и опустите.

”пражнение 4
Х Ћежа на спине, руки вдоль туловища;
Х поднимайте только €годицы, выгиба€ позвоночник и не отрыва€ плечи и п€тки от пола.

”пражнение 5
Х Ћежа на спине, руки вдоль туловища;
Х поднимайте только грудь, выгиба€ дугой позвоночник.

“ерапевтический эффект:
Х ќздоравливают органы дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

”пражнени€ дл€ тазового дна

ѕредназначены дл€ беременных женщин. ”пражнени€ базируютс€ на простых движени€х Ч их можно выполн€ть даже тем, кто не имеет опыта зан€тий физическими упражнени€ми.

”пражнение 1
»сходное положение: сто€, ноги вместе.

¬ыполнение:
Х постаратьс€ сесть на невидимый стул;
Х ступни не отрывать от пола, спину держать пр€мо.

”пражнение 2
»сходное положение: сто€, руки на бедрах.

¬ыполнение:
Х поднимите правую ногу, согнув колено;
Х потом двигайте ее вперед, в сторону;
Х опустите и повторите левой ногой. ”пражнение 3
»сходное положение: руки на бедрах, ноги немного врозь.

¬ыполнение:
Х поднимитесь на носки;
Х потом с€дьте на корточки;
Х согнув колени и держась на носках, поднимитесь;
Х снова с€дьте и так повторите несколько раз. ”пражнение 4
»сходное положение: лежа на спине. ¬ыполнение: .

Х поднимите обе пр€мые ноги до пр€мого угла к полу;
Х качайте ими влево и вправо, как ма€тник, двига€ телом только ниже талии.

”пражнение 5
»сходное положение: сид€ на полу, ноги выт€нуты вместе.

¬ыполнение:
Х постепенно отводите левую ногу, не сгиба€ ее и стара€сь образовать пр€мой угол с правой ногой;
Х потом медленно верните ногу в исходное положение;
Х повторите несколько раз;
Х то же самое проделайте правой ногой. ”пражнение 6
»сходное положение Ч лежа на спине.

¬ыполнение:
Х поднимите обе пр€мые ноги до пр€мого угла с полом;
Х несколько раз скрестите ноги Ђножницамиї, занос€ сверху то одну, то другую ногу.

”пражнение 7
»сходное положение: сид€ на полу.

¬ыполнение:
Х садимс€ в позу полулотоса;
Х колени стрем€тс€ коснутьс€ пола;
Х руки поко€тс€ на колен€х;
Х вдохните, выдохните и начинайте качатьс€ вперед, устремл€€ голову к полу;
Х затем выпр€мл€йтесь;
Х проделайте несколько раз. “ерапевтический эффект:
Х значительно облегчает процесс родов.

 омплекс оздоровл€ющих упражнений, выполн€емых женщиной в послеродовой период

”пражнени€ можно делать уже через несколько дней после родов. ≈сли есть швы, то в качестве упражнени€ делаетс€ только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.

“ерапевтический эффект:
Х зар€жает энергией и очищает кровь;
Х м€гко массирует брюшные органы;
Х улучша€ кровообращение, преп€тствует образованию тромбов и застою крови.

ѕосле нескольких дней зан€тий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполн€емых каждый день.

”пражнение 1
»сходное положение: сид€ в постели.

¬ыполнение:
Х напр€гите все мышцы, в том числе живот, €годицы, бедра, анус;
Х вдыхайте при напр€жении, выдыхайте при расслаблении;
Х затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
Х опустите плечи;
Х сделайте 5 круговых движений плечами;
Х после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это врем€ идут вперед, вниз и назад. –уки вис€т м€гко, они не должны двигатьс€ независимо от плеч;
Х затем вращайте плечами попеременно Ч почти как при плавании на спине, но без рук.  огда левое плечо идет назад, правое движетс€ вперед.

“ерапевтический эффект:
Х позвонки вращаютс€ в своих гнездах, усиливаетс€ кровообращение, и это преп€тствует искривлению позвоночника.

”праженние 2
»сходное положение: сид€ или лежа.

¬ыполнение:
Х несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
Х затем вращайте ступн€ми несколько кругов вправо, несколько влево;
Х потом несколько раз поднимите и опустите ступню, трениру€ лодыжки;
Х ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стр€хнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

”пражнение 3
»сходное положение: сид€ с выт€нутыми ногами, руки на бедрах. ¬ыполнение:
Х сделайте несколько Ђшаговї €годицами вперед;
Х потом сделайте Ђшагиї назад. ”пражнение 4 ¬ыполнение:
Х поднимите руки, согнутые в локт€х, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
Х опустите руки;
Х повторите несколько раз. ”пражнение 5
»сходное положение: с€дьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. ¬ыполнение:
Х качнитесь из стороны в сторону, массиру€ €годицы.

“ерапевтический эффект:
Х улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

”пражнение 6
»сходное положение: руки выт€нуты в стороны.

¬ыполнение:
Х вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличива€ диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьша€ круг. “ерапевтический эффект:
Х быстро восстанавливаетс€ фигура матери;
Х упражнени€ важны дл€ здоровь€ ребенка, так как он питаетс€ молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состо€ни€;
Х благопри€тствуют также непосредственно выработке молока;
Х половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
Х другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно раст€нуты, также быстрее возвращаютс€ к норме;
Х предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
Х помогают при запорах.

 омплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, преп€тствующих образованию жира и выполн€емых
женщиной после рождени€ ребенка

¬о врем€ беременности брюшные мышцы раст€гиваютс€, чтобы вместить растущую матку. ѕосле рождени€ ребенка они остаютс€ увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливаетс€ жир. — этим можно боротьс€ упражнени€ми дл€ таза. ¬едь беременность совеем не об€зательно должна портить фигуру женщины. ≈сли женщина сознательно тренируетс€, использу€ определенные упражнени€, ее фигура после родов должна остатьс€ без изменени€.

”пражнение 1
»сходное положение: лежа на спине.

¬ыполнение:
Х вдохните и подт€ните колени к животу;
Х выдыха€, медленно опускайте их, ощуща€ давление в животе.

”пражнение 2
»сходное положение: сто€, руки над головой.

¬ыполнение:
Х вдохните и выт€гивайте руки вверх, напр€га€ все мышцы, в том числе живот;
Х выдыха€, расслабьтесь. ”пражнение 3
»сходное положение: сто€, руки вдоль туловища.

¬ыполнение:
Х вдохните и поднимите одну только голову, ощуща€ напр€жение мышц живота;
Х выдыха€, расслабьтесь. ”пражнение 4
»сходное положение: сто€, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. ¬ыполнение:
Х наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
Х затем выпр€митесь, раскиньте руки в стороны и в то же врем€ прогнитесь назад;
Х повторите дважды;
Х потом то же самое с другой стороны. ”пражнение 5
»сходное положение: то же. ¬ыполнение:
Х откинувшись на спину и опира€сь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
Х потом то же самое левой ногой. ”пражнение 6
»сходное положение Ч сто€, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. ¬ыполнение:
Х наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;

  Х выпр€митесь и достаньте левое. –уки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

”пражнение 7
»сходное положение: сжатые кулаки перед грудью.

¬ыполнение:
Х держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолева€ сопротивление, до линии плеч;
Х сведите назад;
Х повторите. ”пражнение 8
»сходное положение: сто€, руки вдоль тела. ¬ыполнение:
Х сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
Х опустите руки и оп€ть сведите. ”пражнение 9 ¬ыполнение:
Х сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напр€га€ мышцы груди;
Х расслабьтесь;
Х повторите.

”пражнени€, возвращающие влагалище к нормальным размерам
ѕосле родов следует избегать половых сношений в течение 3 мес€цев, так как дл€ того, чтобы влагалище прин€ло нормальные размеры, нужно врем€ (около 100 дней). Ёто важно дл€ обоих супругов, иначе влагалище останетс€ раст€нутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет вли€ть на степень полового возбуждени€.

≈сли такое ограничение невозможно дл€ супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 мес€цев каждый день нужно делать следующие упражнени€:
”пражнение 1
»сходное положение: присесть на корточки.

¬ыполнение:
Х сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Ёти сокращени€ должны ощущатьс€ в области промежности;
Х задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабл€€ мышцы в области ануса;
Х это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.

Х ¬нимание на промежности.

¬начале выполн€ть 4 движени€ в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. ѕостепенно довести общее число сокращений до 10-15.

”пражнение 2
»сходное положение: сид€ или лежа.

¬ыполнение:
Х сжимайте мускулы €годиц, туго соедин€йте их, напр€гайте так, чтобы по€вилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.

“ерапевтический эффект:
Х укрепл€ют мышцы влагалища;
Х помогают избежать геморро€, который часто по€вл€етс€ после родов;
Х оказывают массирующее действие на пр€мую кишку.

перейти к началу страницы


3W.SU ©Ѓ 2015 яндекс.ћетрика –ейтинг@Mail.ru–ейтинг@Mail.ru